Você tem feito agachamentos errados (e três outros erros de movimentação de exercícios)

Especialistas em condicionamento físico explicam como se exercitar com facilidade.

Você tem feito agachamentos errados (e três outros erros de movimentação de exercícios)

A maioria de nossas tarefas diárias não exige muita reflexão. Coisas como tomar banho, comer e usar o banheiro são uma segunda natureza agora, mas e se disséssemos que existe uma maneira mais eficiente de fazer as atividades diárias das quais você se esqueceu? Corrija-me se eu estiver errado… é a premiada série de DoctorOz.com sobre como melhorar até as tarefas mais mundanas que você realiza diariamente para que possa viver mais feliz e saudável.

Se você já fez um agachamento, sabe como eles podem ser estranhos. Você fica ali, com os joelhos dobrados, a bunda para fora, tentando ignorar a tensão nas pernas enquanto repete o movimento para cima e para baixo. Se você é como eu e acha o agachamento meio doloroso, pode haver um motivo para isso. Eu descobri recentemente que tenho estado fazer agachamento errado minha vida inteira, e nem é preciso dizer, minha mente está explodindo.





Mas, aparentemente, não sou o único a sentir dor. De acordo com um estudo de 2014 do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, cerca de 8,6 milhões de casos de lesões relacionadas ao exercício ocorrido no país. Se qualquer uma dessas 8,6 milhões de pessoas for como eu, provavelmente se machucou porque não sabia como fazer adequadamente os movimentos comuns de exercícios, como agachamentos, abdominais, flexões e pranchas. E mais do que isso, eles provavelmente nem sabiam que estavam fazendo tudo errado - quem tem tempo para vasculhar a Internet em busca de vídeos de instruções, especialmente quando espremer o tempo de treino em um dia agitado é difícil o suficiente?

Há momentos em que gostaria de ter um personal trainer ao meu lado, treinando-me nesses movimentos básicos. Os movimentos podem parecer simples, mas, se não executados com o posicionamento perfeito, podem causar lesões.

Nem todo mundo pode pagar um personal trainer, mas felizmente Cassey Ho, dono da Blogilates - classificada como o melhor canal de fitness feminino no YouTube - e Personal Trainer certificada Katie Dunlop, instrutora de fitness em grupo e proprietária da Adoro Suor Fitness , tenha o guia definitivo para corrigir esses erros comuns de treino.

Agachamentos

Dunlop diz que o agachamento é o movimento de exercício mais comum feito de maneira errada (o que me fez sentir um pouco melhor comigo mesmo). Embora os agachamentos sejam uma opção para fortaleça os músculos das pernas , forma inadequada - como posicionamento incorreto do pé, dobrar os joelhos ao dobrar, não ir fundo o suficiente e arredondar a coluna - pode causar lesões nos joelhos e dores crônicas. “A inflamação nos joelhos e quadris causa dor que pode levar alguém a necessitar de antiinflamatórios e um longo tempo de descanso [ou mesmo] fisioterapia e reabilitação”, observa Dunlap.

Então, qual é o erro comum ao agachar? Ho diz que está tudo nos quadris. “As pessoas costumam reclamar de dores nos joelhos [depois de agachar]. [Isso é] porque eles não estão empurrando para trás pelos quadris ao abaixarem para a posição de agachamento ”, explica ela. “[Seus] quadris devem ser a dobradiça conforme a bunda se desloca para trás e para baixo. Quando os joelhos vão na frente dos dedos dos pés, isso coloca pressão no joelho - o que pode causar dor. ”

Para evitar essa dor, pratique a forma correta. A melhor maneira para um iniciante fazer isso, de acordo com Dunlop, é usar uma cadeira: 'Com o peito erguido, sentado bem, dobrar ligeiramente para a frente para permitir que você levante seu espólio da cadeira alguns centímetros. Segure aqui, abaixe lentamente e repita. ”

Como fazer um agachamento corretamente

Dunlop compartilha seu guia passo a passo para agachar como um profissional:


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  1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril (ou ligeiramente mais largos), com os dedos ligeiramente apontados.
  2. Envolva seu núcleo e glúteos enquanto abaixa seu espólio para trás e para baixo, como se estivesse tentando se sentar na ponta de uma cadeira.
  3. Mantenha o peso nos calcanhares e imagine separar o solo com os pés. Pressione os joelhos ligeiramente abertos para envolver os abdutores (fora das coxas).
  4. Sente-se no ponto mais baixo (de preferência, seu espólio alinhado com os joelhos).
  5. Mantenha a coluna reta e o peito erguido.
  6. Pressione os calcanhares e envolva ativamente os glúteos, depois volte à posição ereta.

Para uma reviravolta divertida, Ho sugere adicionar halteres para maximizar o movimento e aumentar a força. Se você deseja aumentar a intensidade, tente agachamentos com salto (ou qualquer um dos métodos fáceis de seguir de Ho variações de agachamento )

Abdominais

Ho diz que testemunha muitos abdominais inadequados durante suas aulas de ginástica. “As pessoas tendem a puxar a cabeça e o pescoço em vez de usar os músculos abdominais”, diz ela. Este puxão impróprio pode causar dor nas costas durante o exercício . Acertar a pressão é fácil, ela diz - tudo que você precisa lembrar é envolver os abdominais e erguer as costelas em direção aos quadris.

Para outro hack para triturar melhor, Ho diz para manter as pontas dos dedos nas têmporas em vez de na nuca. Isso pode ajudar a evitar puxões na cabeça, o que pode causar tensão no pescoço e nas costas.

Como fazer corretamente uma trituração

Aqui estão as instruções de Ho sobre como prevenir a dor com a forma correta de esmagamento:

  1. Deite-se de costas com os pés na largura do quadril e os joelhos dobrados.
  2. Levante a cabeça e o pescoço do chão e levante as costelas em direção aos quadris (isso fará com que as omoplatas levantem do chão).
  3. Expire enquanto contrai o abdômen para levantar o tronco mais alto e, em seguida, volte à posição inicial.

Flexões

Para quem se identifica como iniciante no treino, as flexões certamente podem ser um desafio, de acordo com Ho. “Focar no alinhamento adequado é fundamental porque as pessoas costumam olhar para cima ou encostar o queixo no peito, o que pode causar dores no pescoço”, acrescenta Ho. “O alinhamento incorreto também pode resultar em dor lombar, pois muitas vezes as pessoas têm um arco excessivo nas costas e caem pelos quadris para abaixar o corpo em vez de usar a força da parte superior do corpo para abaixar.'

Se você sentir que a força da parte superior do seu corpo não está à altura para empurrar até o fim com a forma correta, a Dunlop encoraja você a começar de joelhos com os pés levantados do chão para aumentar sua força. “Lembre-se, mesmo se você só puder fazer um no início, quanto mais você praticar, mais forte ficará”, acrescenta ela.

Como fazer corretamente um push-up

Para evitar lesões e melhorar a sua força, aqui estão as instruções da Dunlop sobre como fazer flexões com o alinhamento adequado:


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  1. Comece em uma posição de prancha alta. Se precisar, você pode cair de joelhos.
  2. Coloque as mãos no chão, diretamente sob os ombros.
  3. Pressione os calcanhares para trás e envolva o núcleo, os glúteos e os tendões da coxa, e alinhe as costas para que todo o corpo fique neutro e reto. Mantenha as costas retas e olhe para frente para manter um pescoço neutro.
  4. Comece abaixando os braços e deixe seu peito quase tocar o chão, sem deixar seu espólio afundar ou esticar.
  5. Puxe as omoplatas para trás e para baixo, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
  6. Mantenha seu núcleo engajado, expire enquanto empurra de volta à posição inicial.

Pranchas

É fácil pensar que posicionar seu corpo em uma linha reta é um acéfalo, mas há uma boa chance de você não estar fazendo este movimento de exercício perfeitamente. Uma prancha inadequada pode realmente causar dores no ombro e na parte inferior das costas, de acordo com Ho.

Ho diz que a dor se desenvolve devido a alguns motivos. A primeira é porque as pessoas deslocam os quadris para cima (o que move os ombros para trás), causando dor nos ombros. O segundo é não manter os músculos centrais tensos, o que pode fazer com que seus quadris caiam e causar dores indesejáveis ​​na região lombar.

A Dunlop acrescenta que o alinhamento é a causa mais frequente de tábuas incorretas. As bandeiras vermelhas de má forma incluem “quadris descendo, seu espólio apontando para cima e olhando para cima ou muito longe na sua frente”, diz ela.

Como fazer uma prancha corretamente

Para evitar tensões desnecessárias, aqui está o guia de referência da Dunlop para pranchas como um profissional:

  1. Posicione os braços paralelos e empilhados diretamente sob os ombros. Mantenha as mãos espalmadas ou junte-se nos cotovelos e forme um punho fechado.
  2. Aterre os dedos dos pés no chão, pressione os calcanhares para trás e contraia os glúteos para envolver e estabilizar todo o corpo e mantê-lo reto.
  3. Mantenha seu olhar direto para o tapete para proteger seu pescoço e mantê-lo em um alinhamento neutro.
  4. Segure o máximo que puder, verificando continuamente para garantir que está mantendo seu núcleo super engajado e continue a respirar.

Preparar seus músculos com pelo menos um alongamento de cinco minutos antes de tentar esses movimentos de exercícios também é recomendado por ambos os especialistas em fitness. A Dunlop oferece um serviço rápido e fácil rotina de aquecimento para ter certeza de que seu corpo está pronto para se mover. Quanto ao resfriamento pós-treino, Ho diz para certificar-se de que o alongamento pós-treino se concentre nos músculos que você acabou de trabalhar, mantendo cada área em um alongamento por 15 a 30 segundos.


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Embora saber como fazer esses movimentos de exercícios seja importante, o que é ainda mais importante é ouvir seu corpo. “Se não parece certo, provavelmente não é”, diz Dunlop. “Certifique-se de verificar com você mesmo constantemente e fazer os ajustes conforme necessário.”

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