Regras do Whole30: Aqui está tudo o que você pode e não pode comer

Aprenda as regras do Whole30 e veja se a dieta que está ajudando a converter o sono melhora, bane desejos, cura intestinais e condições auto-imunes e faz com que mudanças benéficas a longo prazo possam funcionar para você.

Qual é a dieta Whole30?


óxido de zinco é ruim para você

The Whole30 foi criado por dois nutricionistas esportivos, que publicaram a primeira edição do livro mais vendido Whole30: O guia de 30 dias para a saúde total e a liberdade alimentar em 2009. O objetivo do desafio é eliminar os alimentos mais inflamatórios da sua dieta por 30 dias e ver como seu corpo se sente. No topo da lista de regras Whole30: sem álcool, adoçantes adicionados ou artificiais, laticínios, grãos de qualquer tipo, soja, legumes, aditivos alimentares ou junk food processada por 30 dias.





A alegação do plano - para a qual a maioria dos nutricionistas diz que há pouca evidência científica - é que uma dieta pesada com esses alimentos contribui para hormônios fora de sintonia e inflamação prejudicial que afetam a saúde geral, bem como açúcar no sangue, ânsias e peso corporal.

Os convertidos dizem que a dieta os ajudou a dormir melhor, livrar-se dos desejos, curar inúmeros problemas de saúde intestinal, controlar crises auto-imunes e, finalmente, fazer mudanças benéficas a longo prazo.

Você pode aprender mais sobre o plano Whole30 aqui.

Por que isso pode funcionar?



Não há nada de mágico nisso, de acordo com Carolyn Williams, PhD, RD, nutricionista dietista registrada. Na maioria das vezes, é apenas comer alimentos ricos em nutrientes e cortar calorias extras de açúcar e sucata, diz ela. Provavelmente é muito melhor do que o que a maioria de nós está comendo agora. É provável que você perca peso - especialmente se continuar aplicando alguns dos princípios básicos depois de 30 dias.

Ainda assim, navegar nas regras do Whole30 em termos de quais alimentos são permitidos e quais não podem ser demorados e confusos. Aqui está um resumo do que o plano permite e do que você terá que se despedir pelos próximos 30 dias. As regras do Whole30 funcionam de maneira semelhante às dietas de eliminação prescritas para testar alergias alimentares. Alguns dos alimentos na lista de não comer não têm cérebro, mas outros foram criticados.

Sem álcool

A bebida é proibida, mas a cafeína, principalmente, não é. As regras do Todo30 estipulam que chá, café e até bebidas de cacau são boas, desde que não contenham açúcar ou laticínios adicionados (depois, café com leite). Kombucha, uma bebida fermentada que contém uma pequena quantidade de álcool, é bom, no entanto. Aqui estão 17 dicas para reduzir o consumo de bebida.

Sem adoçantes artificiais e adicionados



A maioria das dietas limita as coisas doces, mas a Whole30 (como muitos especialistas em nutrição) não faz distinção entre adoçantes naturais como xarope de bordo, agave e mel, e os fabricados, como Stevia, Splenda e xilitol. Eles estão todos fora. Além disso, você deve ler os rótulos e evitar todos os produtos feitos com açúcares adicionados, e isso pode incluir tudo, desde o ketchup ao molho para salada. Aqui está um guia para os diferentes nomes de açúcar nos rótulos dos ingredientes.

Sem leguminosas

Isso significa que alimentos como feijão, soja e amendoim estão fora. (Sem manteiga de amendoim!) Muitos nutricionistas não gostam dessa regra, principalmente porque a pesquisa nutricional tradicional deu a esses alimentos um entusiasmo positivo. As leguminosas são uma proteína à base de plantas com grande quantidade de fibras, o que as torna extremamente amigas da dieta. Mas a Whole30 as exclui dos chamados anti-nutrientes - fibra, que pode impedir levemente a capacidade do seu corpo de absorver certas vitaminas e minerais, explica Williams. Mas ela é rápida em apontar que os outros benefícios das leguminosas superam em muito esse pequeno inconveniente. Confira essas histórias de pessoas que perderam peso na Whole30.

Sem laticínios



Outra causa comum de alergias alimentares, os laticínios têm estado sob escrutínio nos últimos anos. Whole30 elimina toda a categoria - mesmo o iogurte grego rico em probióticos. De acordo com os criadores da dieta, algumas proteínas encontradas nos laticínios podem desencadear inflamações e estão ligadas a um risco aumentado de doenças autoimunes. Williams ressalta que a pesquisa não apóia essa afirmação e diz que o único motivo convincente para evitar laticínios é se você tem alergia ou sensibilidade a laticínios, leite de vaca ou lactose.

O Whole30 permite uma exceção para a manteiga clarificada ghee que foi separada de suas proteínas durante o processamento.

Sem grãos

Enquanto muitas dietas restringem carboidratos simples, o Whole30 elimina até grãos integrais. Isso significa que não há trigo, milho, aveia, farelo ou mesmo arroz integral. Também proíbe grãos de pseudo-cereais, incluindo amaranto, trigo sarraceno e quinoa rica em proteínas. Novamente, muitos nutricionistas não se preocupam com esse requisito, uma vez que a pesquisa tradicional considera os grãos integrais benéficos. Mas, diz Williams, “a maioria das pessoas é muito pesada em grãos. Macarrão e pão são fáceis de fazer quando você está com pressa e, por si só, não são tão nutritivos. ”Embora ela não seja uma grande fã de eliminar completamente os grãos, ela acha que essa dieta leva as pessoas a pensar em outras maneiras saudáveis ​​de consome esses carboidratos, como frutas e legumes.

Frutas e vegetais



As regras do Whole30 sobre produtos são relaxadas. Você pode ter muitas frutas - até mesmo frutas secas (que normalmente contêm alto teor de açúcar natural) - juntamente com sucos de frutas e vegetais, desde que não contenham açúcares adicionados. Na Whole30, praticamente nada que cresce no solo é proibido, nem mesmo as batatas com amido. Estas são as frutas mais saudáveis ​​para o seu corpo.

Carnes e frutos do mar

Diferentemente de muitas dietas, o Whole30 não enfatiza magro proteína. De fato, o livro leva um tempo extra para garantir que você está engordando o suficiente, e as pessoas que podem estar acostumadas a comer com pouca gordura são incentivadas a adicionar abacate ao prato no início. Estão incluídos na linha de proteínas frango, ovos, salmão, carne bovina e porco - incluindo bacon e salsicha, desde que não contenham açúcares, MSG ou sulfitos adicionados. Há uma ênfase nas fontes de carne, ovos e peixes alimentados com capim, pastagens e silvestres. Esta é uma dieta que quer que você coma o mais próximo possível da fazenda.

Você encontrará a maioria das receitas de café da manhã Whole30 contendo ovos, e isso se torna um desafio para algumas pessoas. Smoothies não são permitidos, nem muffins ou panquecas, mesmo quando feitos de ingredientes aprovados pela Whole30.

Gorduras



Uma dieta estonteante de gordura é permitida nesta dieta, e não apenas aquelas que consideramos saudáveis ​​como abacate e azeite de oliva. Você também tem coco, gordura de pato e até banha de porco! Com exceção da manteiga de amendoim - que viola a regra de não leguminosa - todo tipo de semente, noz ou manteiga de noz é adotada. Aqui estão sete sinais claros de que você não está comendo bastante gordura saudável.

Temperos

Ervas (frescas ou secas), temperos, mostarda e vinagre são formas de aumentar o quociente de sabor de acordo com as regras da Whole30. Confira os 15 benefícios surpreendentes do vinagre de maçã.

Whole30 recomendações



Talvez a verdadeira chave para o sucesso de seguir as regras do Whole30 seja entender a filosofia por trás delas. A dieta foi anunciada como uma maneira de redefinir seus hábitos alimentares e abandonar os maus hábitos. Portanto, se você seguir as regras nesses termos, elas realmente poderão mudar sua dieta para melhor. Pode ser bom para alguém que nunca percebeu como os alimentos os afetam, diz Williams. Isso pode valer 30 dias do seu tempo.

Leia a história de uma mulher perdida 36 quilos na Whole30.

Fontes Carolyn Williams, PhD, RD, nutricionista registrada em consultório particular, Tuscaloosa, AL