O que comer para um sono profundo

Por Pina LoGiudice ND, LAc e Peter Bongiorno ND, Diretores de LAc Saúde da fonte interna

O que comer para um sono profundo

Problemas de sono, conhecidos como insônia, são alguns dos problemas de saúde mais comuns, com cerca de 30% das pessoas que diriam que seu sono é problemático. Dez por cento da população tem insônia(1). Tecnicamente, a insônia é definida como ter problemas significativos para adormecer e / ou permanecer dormindo por pelo menos um mês, e esses problemas podem nos causar problemas na vida diária e nos impedir de nos sentirmos melhor.

Por que precisamos dormir?





Os problemas do sono dificultam a recuperação, desintoxicação, perda de peso, equilíbrio do açúcar no sangue e digestão do corpo. Estudos também mostraram que o sono inadequado reduz as células assassinas naturais, que são as células do sistema imunológico que lutam contra o câncer(dois). Um estudo sugere que nossa capacidade de combater vírus como o resfriado comum diminui 300% quando dormimos menos de 7 horas(3).

Os comprimidos para dormir aumentam meu risco de morte?

Em 2008, mais de 56 milhões de medicamentos para dormir foram prescritos nos EUA(4), e a maioria dos especialistas acredita que o estresse causado pelos desafios econômicos mundiais apenas aumentou esses números. Embora essas pílulas possam nos ajudar a adormecer e continuar dormindo, sabe-se que esses medicamentos não permitem que o corpo caia nas fases profundas do sono que permitem os melhores benefícios à saúde que o sono pode nos dar. Também é sabido que todos esses medicamentos apresentam o risco de efeitos de dependência e de abstinência, o que pode dificultar sua interrupção.

O mais alarmante é que um grande estudo com 30.000 pessoas publicado na edição de fevereiro de 2012 do British Medical Journal encontrou um aumento de 300% nas mortes em pessoas que tomaram menos de 18 pílulas para dormir por ano. Doses mais altas foram associadas a um aumento de mais de 500% na mortalidade. Os autores deste estudo concluíram que esses medicamentos para dormir “podem ter sido associados a um excesso de 320.000 a 507.000 mortes apenas nos EUA”.(5)

Soluções Naturopatas para Sono

Em nossa clínica, encontramos excelentes resultados para insônia. Visto que a noite costuma ser um momento em que nossos dias agitados de trabalho, estresse e distração finalmente diminuem, acreditamos que a noite pode ser a primeira chance que seu cérebro tem de processar sua vida e o dia. Nesse momento, os pensamentos correm e podem nos manter atualizados. Manter rituais noturnos, incluindo ir para a cama no mesmo horário (de preferência entre 22h e 23h30), usar iluminação laranja 1 hora antes de dormir, desligar todos os computadores, telefones celulares e luzes fortes, além de tomar chás de ervas calmantes , como camomila e tília, podem ser muito úteis.

Temporariamente, também podemos recomendar aditivos naturais para dormir, como melatonina, triptofano, valeriana ou alguns aditivos calmantes, como passiflora e teanina, para ajudar a redefinir os ritmos corporais. Fórmulas chinesas como Bu Nao Wan ou Suan Zao Ren Tang podem ajudar a acalmar a mente e induzir um sono saudável.


exemplo de seis pequenas refeições por dia

Alimentos para sono profundo

A comida pode ser um forte suporte na busca por uma boa noite de sono. Algumas pessoas que sofrem de insônia acordam à noite porque o açúcar no sangue cai muito. A ingestão adequada de proteínas e gorduras saudáveis ​​pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue durante a noite e permitir que o fígado liberte as moléculas de açúcar armazenadas conforme necessário para uma boa noite de sono. Os alimentos também podem apoiar a produção saudável de neurotransmissores cerebrais e criar resultados calmantes no corpo.

Aqui estão os cenários de sono mais comuns e algumas de nossas soluções alimentares favoritas para dormir.

Problema: dificuldade para adormecer

Solução: Montmorency Tart Cherries

A cereja Montmorency é um tipo de cereja azeda. A cor não é tão escura quanto as cerejas que costumamos ver nas lojas. Essas cerejas são ótimas porque têm cerca de 6 vezes a quantidade de melatonina do que uma cereja normal. Se você conseguir encontrar um concentrado de suco de cereja, isso também aumentará ainda mais a concentração de melatonina.

A melatonina é um hormônio produzido na glândula pineal do cérebro. Quando escurece, seus olhos percebem a mudança de iluminação e começam a produzir esse hormônio, que comunica ao corpo que é hora de se preparar para dormir. A melatonina ajuda a manter os ritmos corporais diários e é um importante antioxidante do corpo conhecido por combater o câncer. Na verdade, baixas quantidades aumentam o risco de câncer.

Você pode encontrar essas cerejas especiais em algumas lojas de alimentos finos, quando estão na estação. Às vezes, eles podem ser encontrados na seção de congelados, ou procure um concentrado de suco de cereja Montmorency.


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Problema: Problemas para permanecer adormecido?

Solução: Semente de Abóbora em Pó

As sementes de abóbora e o pó das sementes de abóbora contêm quantidades relativamente altas do aminoácido triptofano. O triptofano é o aminoácido que o corpo usa para fazer a serotonina, um neurotransmissor de relaxamento e sensação de bem-estar. As sementes de abóbora também contêm grandes quantidades de zinco, que pode ajudar o cérebro a converter o triptofano em serotonina. Os níveis de serotonina são normalmente baixos em pessoas que não conseguem dormir e acordam durante a noite.

É melhor tomar cerca de 1 xícara de sementes ou ½ xícara do pó com compota de maçã ou outro carboidrato saudável; o carboidrato permite que o triptofano entre no cérebro em quantidades maiores.

Problema: problemas ocasionais diminuindo para adormecer

Solução: Pulque

Ainda relativamente desconhecido para a maioria de nós, pulque é uma bebida alcoólica nativa mexicana com mil anos de idade, cor de leite, feita da seiva fermentada da planta maguey (um tipo de agave) e é rica em melatonina. Esta bebida é um pouco mais espumosa e menos alcoólica do que a cerveja moderna. Embora seja uma bebida antiga, está se tornando bastante na moda nos dias de hoje.

Devido ao seu teor de melatonina e álcool, funciona como um relaxante que pode ajudar alguém a relaxar à noite e se preparar para dormir. Como tal, é melhor comer depois do jantar. Não deve ser usado por ninguém com histórico ou tendência ao alcoolismo e não deve ser ingerido por menores ou mulheres grávidas. Também não o recomendamos como solução diária - apenas ocasional.

Problema: exaustão nervosa e insônia

Solução: aveia escocesa

Um alimento favorito no café da manhã, o mingau de aveia é na verdade um grão de cereal feito da erva Avena sativa . Avena é conhecida na medicina tradicional à base de ervas como uma planta calmante que é nutritiva para o sistema nervoso esgotado. Muitas vezes recomendamos a ingestão regular de farinha de aveia para ajudar o corpo de nossos pacientes a lidar com os estressores de longo prazo de forma mais eficaz.

A aveia contém melatonina e carboidratos complexos que podem ajudar mais triptofano a entrar no cérebro para ajudá-lo a dormir. Ele também contém vitamina B6, uma vitamina que é um cofator que ajuda a produzir mais serotonina no cérebro.

Embora você possa pensar em aveia apenas como um alimento para o café da manhã, também é uma escolha inteligente para um lanche antes de dormir. Os escoceses recomendam uma tigela de mingau de aveia à noite para que você se sinta bem e com sono.

Problema: Problemas hormonais com problemas de sono

Solução: dente de leão


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Os vegetais de folhas verdes escuras têm mais nutrientes do que provavelmente jamais compreenderemos completamente. Embora o dente-de-leão não seja tradicionalmente conhecido como um alimento indutor do sono, descobrimos que o uso das propriedades de limpeza do fígado do dente-de-leão é uma ajuda valiosa para ajudar no sono.

Um fígado saudável equilibra o açúcar no sangue. As flutuações e quedas de açúcar no sangue são um fator importante na insônia e no despertar à noite. Problemas hormonais, especialmente na perimenopausa e pós-menopausa, também podem impedir uma mulher de obter uma boa noite de sono. Na medicina chinesa, alimentos como o dente-de-leão podem ajudar a equilibrar o fígado e nutrir o yin, o que, em última análise, fortalece a função do sangue, dos fluidos e do equilíbrio hormonal.

Gostamos do nosso dente-de-leão como parte de um bom jantar. Freqüentemente, primeiro cozinhamos ou escaldamos o dente-de-leão, depois salteamos com alho e azeite de oliva extra virgem orgânico.

Conclusão

Existem muitas causas para o sono insatisfatório e problemas regulares de sono podem prejudicar nossa saúde geral. Os medicamentos podem nos ajudar a dormir, mas apresentam um alto risco. Soluções saudáveis ​​de longo prazo incluem equilibrar o açúcar no sangue, criar rituais de sono saudáveis ​​e podem incluir o uso de alimentos como semente de abóbora, aveia, dente-de-leão, cerejas Montmorency e um pulque ocasional. Boa noite.

Referências

1. M Irwin, A Mascovich, JC Gillin, R Willoughby, J Pike e TL Smith A privação parcial do sono reduz a atividade das células natural killer em humanos Psychosomatic Medicine, Vol 56, Issue 6 493-498

2. Sheldon Cohen, William J. Doyle, Cuneyt M. Alper, Denise Janicki-Deverts, Ronald B. Turner, Sleep Habits and Susceptibility to the Common Cold Arch Intern Med. 2009; 169 (1): 62-67.

3. Gallene, D. O uso de pílulas para dormir cresce à medida que a economia mantém as pessoas acordadas à noite. Los Angeles Times. 30 de março de 2009.

4. Kripke DF, Langer RD, Kline LE. Associação de hipnóticos com mortalidade ou câncer: um estudo de coorte pareado. BMJ Open. 27 de fevereiro de 2012; 2 (1): e000850.

5. Burkhardt S, Tan DX, Manchester LC, Hardeland R, Reiter RJ. Detecção e quantificação do antioxidante melatonina em cerejas azedas Montmorency e Balaton (Prunus cerasus). J Agric Food Chem. Outubro de 2001; 49 (10): 4898-902.