Esta é a quantidade de fibra que você deve ingerir para prevenir doenças

Dica: você provavelmente não está comendo o suficiente.

A fibra tem uma reputação de ser uma parte essencial de uma dieta saudável. O plano alimentar da American Heart Association recomenda comer entre 25 e 30 gramas de fibra por dia de alimentos - não suplementos. Em média, a maioria dos americanos come apenas metade disso, segundo a Universidade da Califórnia. Embora seja seguro dizer que a maioria das pessoas pode incluir mais fibras em sua dieta, uma revisão de pesquisa mostra que existe uma quantidade ideal para colher benefícios à saúde.





A Organização Mundial da Saúde (OMS) analisou 40 anos de pesquisa para ajudar a desenvolver novas diretrizes alimentares para fibras. O estudo, publicado na revista The Lancet , também analisa quais tipos de carboidratos evitam o ganho de peso e protegem contra doenças crônicas. Os pesquisadores analisaram 185 estudos e 58 ensaios clínicos realizados ao longo de 40 anos. Eles descobriram que 25 a 29 gramas de fibra são ideais para benefícios à saúde. Aqui estão 10 coisas que acontecem ao seu corpo quando você começa a comer mais fibras.

A pesquisa da OMS descobriu que as pessoas que ingerem mais fibras em suas dietas têm 15 a 30% menos chances de morrer prematuramente por qualquer causa, em comparação com as que consomem menos fibras. Da mesma forma, a ingestão de alimentos ricos em fibras coincide com uma chance de 16 a 24% menos de doenças cardíacas, derrame, diabetes tipo 2 e câncer de cólon. De acordo com Nesochi Okeke-Igbokwe, MD, médico e especialista em saúde, a pesquisa apóia e reforça o que já se sabe sobre fibra há tanto tempo no que diz respeito às suas propriedades de saúde.


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Portanto, enquanto você provavelmente deveria comer mais fibra, o próximo desafio para o público é encontrar maneiras de fazê-lo, diz o Dr. Okeke-Igokwe. Nem todo mundo está ciente das melhores opções. Primeiro, é importante saber que existem dois tipos principais de fibra - solúvel e insolúvel - e ambos são essenciais para sua saúde. A fibra solúvel está presente em alimentos como farelo de aveia, cevada, nozes, sementes, feijões, lentilhas e algumas frutas e legumes, além de ajudar na digestão lenta. A fibra insolúvel está presente em alimentos como farelo de trigo, legumes e grãos integrais e ajuda os alimentos a passar pelo seu sistema mais rapidamente. Essas 10 receitas de alta fibra podem ajudá-lo a perder peso.

Quanto mais processamento um alimento tem, menos fibra ele possui, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Por exemplo, uma maçã média com casca tem quatro gramas e meio de fibra, mas meia xícara de molho de maçã tem apenas um grama e meio. Lembre-se de ajudar a alcançar suas metas de fibra. Uma pessoa teria que comer cinco maçãs grandes, ou duas xícaras de amendoim ou três e meia xícaras de coco ralado para atingir a marca de 25 gramas. As outras sugestões da Academia para atingir sua ingestão diária de fibras incluem a troca de grãos refinados ou cereais por aveia cortada em aço ou a troca de arroz branco por opções de grãos marrons ou integrais. Você também pode adicionar à sua dieta, bem como fazer substituições. Alguns alimentos que são naturalmente ricos em fibras são peras com a pele, framboesas frescas, abacate, amêndoas, feijão preto e pipoca. Felizmente, você também pode encontrar fibras em outras combinações de alimentos. Em seguida, confira 30 maneiras de obter mais fibra em sua dieta sem nem tentar.