Como perder peso em 30 dias

Uma cartilha para ajudá-lo a emagrecer em um mês.

Você pode emagrecer em um dia ou uma semana , mas para realmente adotar um estilo de vida sustentável e ver mudanças de longo prazo, dê a si mesmo tempo para se adaptar à sua nova rotina e manter uma faixa de peso saudável. A nutricionista Nazirber De La Cruz, RDN, CDN, especializada em controle de peso, compartilhou suas principais recomendações para quem deseja perder peso ao longo de trinta dias.

Prepare-se para o sucesso

Para perder peso, você precisa fazer um plano. Depois de se comprometer a perder peso, faça um estoque de produtos saudáveis ​​e crie uma rotina de exercícios realista. Se você não puder cozinhar ou não tiver tempo para fazê-lo em certos dias, analise suas opções de vendedores de alimentos locais e restaurantes perto de sua casa ou local de trabalho para determinar quais refeições correspondem aos seus objetivos de saúde e perda de peso.






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Em média, você pode esperar perder até 1-2 libras por semana ou 4-8 libras por mês se aderir a uma refeição balanceada e um plano de exercícios. A perda de peso pode flutuar e variar dependendo da hora do dia, do seu metabolismo e da extensão das mudanças no seu estilo de vida. Se você deseja iniciar uma dieta de eliminação ou perder mais de cinco quilos em um mês, converse com um profissional de saúde qualificado, como um nutricionista licenciado, que pode ajudar a criar um programa que melhor se adapte às suas necessidades ou orientá-lo durante o tratamento intensivo terapia comportamental para que você possa fazer mudanças saudáveis ​​e duradouras.

Coma os alimentos certos

De La Cruz recomenda buscar alimentos de alta qualidade e minimamente processados. Ela enfatiza a ingestão de uma dieta diversificada, repleta de vegetais, proteínas e amido. Escolha vegetais coloridos e ricos em fitonutrientes, que combatem a inflamação no corpo, um dos problemas mais comuns em pessoas com peso extra. Além de escolher alimentos ricos em nutrientes, certifique-se de cortar e limitar quaisquer culpados prejudiciais. Isso geralmente significa extras como adoçantes artificiais , xarope de milho com alto teor de frutose, álcool ou refrigerantes. Finalmente, lembre-se de fique hidratado ao longo do dia. De La Cruz sugere beber “pelo menos dois litros por dia, especialmente durante os meses de verão”.

Refeições preparatórias e de registro

Quanto mais você planeja, maior a probabilidade de manter sua rotina de alimentação saudável. Economize tempo e preparar alimentos que podem ser armazenados com antecedência, repartir as porções e procurar os ingredientes de que você pode precisar para refeições futuras. Torne o registro de alimentos o mais fácil e acessível possível configurando lembretes para o mesmo horário todos os dias ou usando o aplicativo Notas padrão em seu smartphone ou um aplicativo específico projetado para registro em diário ou planejamento de refeições. Você será capaz de notar qualquer padrão com mais facilidade e fazer ajustes em sua dieta, se necessário.

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Fique Suado

Observar o que você come é apenas um fator na equação da perda de peso. “O primeiro passo das minhas dicas para aumentar o metabolismo é incorporar o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) em sua rotina”, diz De La Cruz. Com o HIIT, o impacto dos seus treinos é mais importante do que a frequência. Uma boa regra é seguir a recomendação da American Heart Association de pelo menos 30 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por um mínimo de 5 dias por semana. No geral, almeje pelo menos 150 minutos ou 2,5 horas de atividade física por semana.

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Descanse e se recupere

Estudos científicos correlacionaram o sono com a perda de peso e a quantidade e qualidade do sono que você obtém podem impactar negativamente como a grelina, o hormônio que controla o apetite, é regulada no corpo. De La Cruz aconselha pelo menos sete horas de sono todas as noites para controlar a fome.

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