O plano Fiber 100

Esta dieta rica em fibras é originária da tribo Hadza.

Co-autoria com a especialista em suporte à obesidade Dana M. Rosser, BS e a especialista em nutrição de plantas Lisa Sims, MS.

O povo Hadza vive uma vida extraordinária que mudou pouco ao longo dos milhares de anos em que vagou pela Terra. Por meio deles, temos um vislumbre de como o homem primitivo viveu. Eles sobrevivem como verdadeiros caçadores-coletores, forrageando a terra e consumindo uma dieta que contém um pouco de carne e, em média, cerca de 100 gramas de fibra, o que é cerca de 50 tigelas de cereal. Nosso consumo diário de fibra é insignificante em comparação com o deles. Nos Estados Unidos, as mulheres consomem em média 15 gramas de fibra e os homens, em média, 19 gramas de fibra. A ingestão média recomendada é de 25 gramas a 30 gramas de fibra. Por que tudo isso é importante? Embora não haja nenhuma evidência absoluta de que a dieta Hadza estende a expectativa de vida média, uma descoberta recente sugere que ela poderia ter um efeito profundo em uma entidade emergente que pode melhorar nosso perfil geral de saúde, o microbioma intestinal. E o povo Hadza tem os melhores microbiomas intestinais do planeta.





A microbiota é uma coleção de micróbios que vivem dentro e sobre o corpo humano. O microbioma se refere ao conjunto completo de genes dentro desses micróbios. Geografia, estado de saúde, estresse, idade, sexo e dieta podem afetar a composição do seu microbioma. A microbiota é composta por uma grande variedade de microorganismos, incluindo bactérias e até vírus. O papel do microbioma é tão central para as operações do corpo que ele atua essencialmente como um órgão. O microbioma afeta o envelhecimento, a digestão, o sistema imunológico, o humor e a função cognitiva. Em um novo estudo, a pesquisa mostra que os Hadza não só têm os microbiomas mais saudáveis, mas podem alterá-los com suas dietas. Acredita-se que eles possam fazer isso por causa do alto teor de fibras em suas dietas. Se a fibra é responsável pelo intestino saudável do Hadza, talvez possamos obter alguns insights saudáveis ​​mudando nossas próprias dietas para ser mais parecido com a deles. No entanto, isso tende a ser mais fácil dizer do que fazer.

O aumento abrupto de fibras na dieta pode causar inchaço, dor abdominal e outros sintomas indesejáveis. Portanto, qualquer aumento no consumo de fibra deve ocorrer ao longo de várias semanas ou meses. Além disso, não é recomendado comer 100 gramas de fibra por dia, mas aumentar a quantidade de fibra em sua dieta até o limite diário recomendado de 25 gramas é uma meta mais realista. Finalmente, aumentar o conteúdo de fibra pode ser bastante difícil devido aos grandes volumes de alimentos que teriam de ser consumidos. Portanto, você tem que usar técnicas de alimentação furtiva para obter suas fibras. Comer furtivamente é desfrutar de alimentos que são bons para você sem que você perceba. Não se pode esperar que qualquer ocidental possa ou deva querer atingir o teor de fibras em sua dieta como o Hadza. Em vez disso, tente emular uma dieta de fibra de 100 gramas com princípios de alimentação furtiva.

Stealthy Fiber Tips

  • Faça vitaminas, sopas e molhos com alto teor de fibras.
  • Um tamanho não serve para todos. Escolha seus dez melhores alimentos de fibra e moldar sua dieta diária em torno deles.
  • Cozinhe sobremesas que contenham alimentos ricos em fibras.
  • Não há problema em usar suplementos para obter sua fibra, mas esteja ciente de que todos os suplementos de fibra não são criados iguais.

Smoothie de café da manhã
1 xícara de framboesas (8 g de fibra)
1 xícara de leite de amêndoa ou coco (4,5 g)
1 colher de suplemento de fibra * (12 g)
1 banana congelada (5 g)
Adoce a gosto com adoçantes artificiais ou mel


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* ARBONNE ESSENTIALS-Daily Fiber Boost / inodoro / insípido
1 colher de 16 gramas = 12 gramas de fibra

Contagem total de fibras = 25 g / 29,5 g (com leite de coco)

Snack a meio da manhã
Chocolate quente
2 colheres de sopa de cacau em pó (2 g)
2 colheres de sopa de cacau em pó (4 g)
8 onças leite de amêndoa ou leite de coco (4,5 g)
Adoce a gosto com adoçantes artificiais ou mel

Contagem total de fibras = 6 g / 10,5 g (com leite de coco)

Almoço
15 onças lata de lentilhas
1 1/2 xícaras de tomate cereja
1/4 xícara de vinagre de vinho branco (ou vinagre balsâmico branco)
1/8 xícara de cebolinha (opcional)
Sal a gosto
Adições opcionais: 4 onças. peito de frango, azeite, manjericão, salsa, etc.

Rende 4 porções.
Cada porção = 9 g
Duas porções sugeridas com peito de frango.

Contagem total de fibras = 18 g


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Refeição noturna
1 xícara de molho de massa (7 g)
2 xícaras de massa integral (12,6 g)
1/2 colher de fibra (6 g)
1 xícara de couve (8 g)
1 pãozinho de trigo integral (7 g)
1 xícara de pudim de abóbora (9 g)

Contagem total de fibras = 49 g

Fibra total para o dia inteiro = 98 g / 107 g (com leite de coco)


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