Cozinhar com iogurte grego: 7 receitas saborosas para experimentar

O iogurte grego, uma fonte de baixa caloria de proteínas e cálcio, comprova sua versatilidade nessas receitas A dieta grega de iogurte: a nova maneira fresca de perder peso naturalmente , pelo médico e desenvolvedor de receitas Sonali Ruder, DO e autor de saúde Jo Brielyn.

Omelete florentino

Ingredientes
6 ovos grandes, mais 6 claras de ovos
¾ xícara de iogurte grego desnatado
Sal Kosher e pimenta preta
¼ xícara de tomate seco picado
1 colher de sopa de azeite
2 dentes de alho picados
3 cebolinhas picadas e extra para decorar
4 onças de espinafre (cerca de 4 xícaras)
2 onças de queijo de cabra





Tempo de preparação: 10 minutos
Tempo de cozimento: 20 minutos
Rend .: 6 porções

instruções
Pré-aqueça o forno a 400 ° F. Bata os ovos e as claras, iogurte grego, 1 colher de chá de sal e po colher de chá de pimenta juntos em uma tigela grande. Misture os tomates secos.

Aqueça o óleo em uma frigideira segura de 12 polegadas em fogo médio. Adicione o alho e a cebolinha e cozinhe até perfumar, cerca de 1 minuto. Adicione o espinafre e cozinhe de 2 a 3 minutos até murchar. Tempere com sal e pimenta. Despeje a mistura de ovos na frigideira. Cozinhe por alguns minutos até que as bordas comecem a endurecer. Enquanto cozinha, empurre suavemente as bordas em direção ao meio com uma espátula, permitindo que o líquido vá para o fundo da frigideira.

Polvilhe o queijo uniformemente sobre os ovos e coloque a frigideira no forno. Asse por 10 a 12 minutos até ficar cozido e inchado. Para uma cor dourada, grelhe por mais 2 a 3 minutos. Decore com cebolinha e sirva.

Todas as receitas de A dieta grega de iogurte: a nova maneira fresca de perder peso naturalmente pelo Dr. Sonali Ruder e Jo Brielyn publicado pela Hatherleigh Press distribuído pela Random House. © 2014. Fotografias © Dr. Sonali Ruder.


pílulas de água são boas para perder peso

Penne cremoso com camarão e espinafre



Ingredientes
12 onças de trigo integral penne
4 colheres de chá de azeite, uso dividido
1 libra de camarão grande (contagem de 31 a 35), descascada e empanada
3 dentes de alho picados
¼ colher de chá de flocos de pimenta
1 cebola amarela média, picada
1 lata de tomates esmagados
3 xícaras de espinafre
1 xícara de iogurte grego desnatado ou com pouca gordura
¼ xícara de queijo parmesão ralado
½ xícara de manjericão fresco picado
Sal, a gosto
Pimenta a gosto

Tempo de preparação: 5 minutos
Tempo de cozimento: 35 minutos
Rend .: 6 porções

instruções
Cozinhe o penne de acordo com as instruções da embalagem até ficar al dente. Drenar.

Enquanto isso, aqueça 2 colheres de chá de óleo em uma panela grande em fogo médio. Tempere o camarão com sal e pimenta e adicione-os à panela. Cozinhe até ficar cozido, 3 a 4 minutos. Retire o camarão da panela.

Aqueça as 2 colheres de chá restantes de óleo na panela. Adicione o alho e os flocos de pimenta e cozinhe por 1 minuto até perfumar. Adicione a cebola e cozinhe por 5 a 6 minutos até ficar macia. Adicione o tomate e cozinhe por mais 8 a 10 minutos até o molho engrossar. Misture o espinafre e cozinhe por 2 minutos até murchar. Abaixe o fogo e junte iogurte, queijo, manjericão e camarão cozido. Tempere com sal e pimenta.

Kebabs de frango Tandoori com pepino Raita

Ingredientes
½ xícara de iogurte grego desnatado
1 colher de sopa de gengibre fresco picado
1 dente de alho picado
2 colheres de chá de sal de masala *
1 colher de chá de coentro em pó
1 colher de chá de cominho em pó
¼ – ½ colher de chá de pimenta caiena (dependendo de como você gosta)
1 colher de chá de colorau
¼ colher de chá de açafrão (opcional)
1 colher de chá de sal kosher
2 colheres de chá de suco de limão
2 colheres de chá de óleo de semente de uva, vegetal ou outro com sabor neutro
4 coxas de frango desossadas e sem pele (cerca de 18 onças), cortadas em gordura e cortadas em pedaços de 2,5 cm
Óleo de uva ou vegetal para escovar a grelha
Folhas de coentro, para guarnecer

Para o pepino Raita
¾ xícara de iogurte grego desnatado
½ xícara de pepino inglês em cubos finos
1 colher de chá de cominho em pó
2 colheres de sopa de coentro picado
1/8 colher de chá de sal kosher

Tempo de preparação: 25 minutos
Tempo de cozedura: 10 minutos
Tempo inativo: 3 horas
Rend .: 4 porções

instruções
Para fazer a marinada do frango, bata todos os ingredientes do kabob (exceto o frango, o óleo de uva / vegetal e o coentro) em um processador de alimentos ou liquidificador até ficar homogêneo.

Coloque o frango e a marinada em um prato raso de vidro, mexendo para cobrir todos os pedaços de frango. Marinar pelo menos 2-3 horas ou durante a noite.

Aqueça uma grelha ou panela em fogo médio alto e pincele a grelha com óleo. Passe o frango em 8 espetos de 15 cm de comprimento. Se estiver usando espetos de madeira, mergulhe-os em água fria por 20 minutos primeiro. Grelhe os kebabs por cerca de 10 minutos, virando-os na metade. Retire-os da grelha e sirva com pepino raita e naan.

Para fazer o pepino raita, misture todos os ingredientes em uma tigela pequena. Leve à geladeira antes de servir.

* Garam masala é uma mistura indiana de especiarias secas comumente usadas na culinária indiana. A maioria das variedades contém uma mistura de especiarias que inclui pimenta, cravo, cominho, coentro e cardamomo. Se você não tiver, pode deixar de fora e aumentar a quantidade de cominho e coentro na marinada.

Costeletas de porco com cogumelos



Ingredientes
4 costeletas de porco (5 onças cada), com cerca de inch de polegada de espessura
6 colheres de chá de azeite, uso dividido
8 onças de cogumelos cremini, fatiados
2 dentes de alho picados
½ xícara de vinho branco seco
2 colheres de chá de mostarda Dijon
2 colheres de chá de tomilho fresco picado
½ xícara de caldo de galinha com pouco sódio
¼ xícara de iogurte grego
Sal e pimenta a gosto

Tempo de preparação: 10 minutos
Tempo de cozimento: 20 minutos
Rend .: 4 porções

instruções
Tempere as costeletas de porco com sal e pimenta. Aqueça 2 colheres de chá de óleo em uma frigideira grande em fogo médio alto e adicione as costeletas de porco. Cozinhe por 3 minutos, depois vire e cozinhe por mais 3 minutos. Cubra a frigideira, reduza o fogo para médio-baixo e cozinhe por mais 5–6 minutos até ficar cozido. Transfira as costeletas para um prato e barraca com papel alumínio para aquecer.

Aqueça mais 2 colheres de chá de óleo na frigideira em fogo médio alto. Adicione os cogumelos e cozinhe, mexendo sempre, até dourar e suavizar. Tempere com sal e pimenta. Coloque os cogumelos em um prato.

Adicione as 2 colheres de chá restantes de óleo à frigideira. Adicione o alho e cozinhe até perfumado, cerca de 30 segundos. Adicione o vinho e cozinhe até reduzir pela metade. Misture a mostarda e o tomilho e misture o caldo de galinha. Cozinhe alguns minutos até reduzir parcialmente. Retire a frigideira do fogo e misture o iogurte, sal e pimenta. Despeje o molho sobre as costeletas de porco e sirva.

Molho de Iogurte de Cebola Caramelizado

Ingredientes
1 colher de sopa de azeite
2 libras de cebola amarela grande (cerca de 2 cebolas), em fatias finas
¾ colher de chá de sal kosher, uso dividido
1 colher de chá de tomilho fresco picado
¼ xícara de vinho branco seco (pode substituir a água)
1 ½ xícaras de iogurte grego desnatado
½ xícara de creme de leite com gordura reduzida
¼ colher de chá de alho em pó
¼ colher de chá de molho inglês
½ colher de chá de sal
¼ colher de chá de pimenta preta

Tempo de preparação: 10 minutos
Tempo de cozedura: 45-55 minutos
Rend .: 12 porções

instruções
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio e adicione a cebola. Mexa para cobrir as cebolas com óleo. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, por cerca de 10 minutos, até as cebolas começarem a amolecer. Adicione po colher de chá de sal e tomilho e mexa para combinar. Se desejar, adicione cerca de po colher de chá de açúcar para ajudar a cebola a caramelizar.

Continue a cozinhar as cebolas, mexendo ocasionalmente, cerca de 35-45 minutos até que estejam douradas e caramelizadas. Enquanto cozinham, raspe o fundo (os pedaços marrons) no fundo da panela e misture com a cebola. Se a cebola começar a queimar ou pegar no fundo, adicione um pouco de vinho ou água na panela. Quando as cebolas estiverem prontas, adicione o vinho restante à panela e mexa para soltar os pedaços marrons do fundo da panela. Deixe esfriar as cebolas e pique-as.

Misture o iogurte, creme de leite, alho em pó, molho Worcestershire, sal e pimenta em uma tigela. Reserve algumas cebolas caramelizadas para decorar e misture o restante com a mistura de iogurte. Decore com cebola reservada e sirva. Para obter o máximo sabor, mergulhe algumas horas antes de servir.

Portobello Paprikash



Ingredientes
1½ colheres de sopa de azeite
1 cebola média, picada
3 dentes de alho picados
4 grandes tampas de cogumelos Portobello, cortadas em meia polegada de espessura
1 colher de sopa de pimentão húngaro doce
1⁄8 – ¼ colher de chá de pimenta caiena
2 colheres de chá de farinha (por exemplo, trigo integral branco)
¼ xícara de vinho tinto
2 tomates, picados finamente
1 colher de sopa de pasta de tomate
2/3 de xícara de caldo de legumes ou de frango
½ xícara de iogurte grego
¼ xícara de salsa picada, uso dividido
Sal Kosher e pimenta preta, a gosto

Tempo de preparação: 10 minutos
Tempo de cozedura: 20-25 minutos
Rend .: 4 porções

instruções
Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio e adicione a cebola. Refogue até ficar macio, por 5 a 6 minutos. Adicione o alho e cozinhe por mais um minuto até perfumar. Aumente o fogo para médio-alto e adicione fatias de cogumelos. Tempere com sal e pimenta. Cozinhe 2 a 3 minutos até que comecem a amolecer, mexendo sempre.

Adicione a páprica, a pimenta de Caiena e a farinha e mexa para combinar. Adicione o vinho à frigideira e cozinhe até reduzir pela metade. Adicione o tomate, a massa e o caldo e cozinhe por 6 a 8 minutos até que os cogumelos estejam cozidos e o molho engrossar. Tempere com sal e pimenta. Abaixe o fogo e junte iogurte e 3 colheres de sopa de salsa. Cozinhe por mais um minuto até aquecer, mas não fervendo. Sirva com macarrão de ovo ou arroz e decore com a salsa restante.

Sopa de batata doce com chipotle


quanto suco de beterraba é demais

Ingredientes
1 colher de sopa de azeite
1 cebola amarela média, picada
3 dentes de alho picados
1½ colheres de chá de chipotles picados em adobo
1 colher de chá de cominho em pó
2 libras de batata-doce (cerca de 4 médias), descascadas e picadas
1 litro de caldo de galinha ou vegetal com pouco sódio
2 xícaras de água
2 colheres de sopa de coentro picado
¾ xícara de iogurte grego desnatado e extra, para guarnecer
Sal e pimenta a gosto

Tempo de preparação: 10 minutos
Tempo de cozedura: 30 minutos
Rend .: 6 porções

instruções
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio alto e adicione a cebola. Refogue a cebola por 5 a 6 minutos até ficar macia. Misture o alho, os chipotles e o cominho e cozinhe por mais um minuto até perfumar. Adicione a batata-doce, o caldo, a água, 1 colher de chá de sal e ¼ colher de chá de pimenta. Eleve a fervura, depois reduza-a. Tampe e cozinhe 20 minutos até que a batata doce esteja cozida. Usando um liquidificador de imersão, bata a sopa até ficar homogêneo. Adicione ¾ xícara de iogurte e bata na sopa. Como alternativa, transfira a sopa para o liquidificador e bata em lotes. Adicione sal e pimenta a gosto. Para servir, agite uma porção de iogurte em cada tigela e decore com coentro.

Sobre o livro:



Para mais receitas gregas de iogurte, consulte A dieta grega de iogurte: a nova maneira fresca de perder peso naturalmente aqui ou onde quer que os livros sejam vendidos.