Você está comendo demais? Um guia para servir tamanhos

As porções ficaram superdimensionadas com o passar dos anos e os consumidores não estão mais cientes da quantidade de comida que estão realmente colocando na boca. Saber os tamanhos adequados das porções pode ajudar a evitar que você acumule calorias extras, bem como quilos extras.

Você está comendo demais? Um guia para servir tamanhos

Ao contemplar um tamanho de porção adequado, a quantidade de comida deve ser baseada em sua idade, sexo, nível de atividade física e índice de massa corporal (IMC). O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos substituiu a pirâmide alimentar por um novo símbolo que dita o recomendado porções para cada grupo de alimentos - o prato do jantar . Como o próprio nome indica, é um ícone em forma de prato, dividido em 4 seções e rotulado com os grupos de alimentos essenciais: frutas, vegetais, grãos e proteínas. Embora o grupo dos laticínios esteja posicionado ao lado do prato, ele ainda está incluído nos parâmetros de uma dieta bem balanceada.

Então, por que substituir a pirâmide? Os nutricionistas afirmam que a pirâmide foi uma representação errônea de alimentação saudável, pois falhou em diferenciar alimentos ricos em nutrientes, como grãos inteiros e peixes, de alimentos com calorias vazias, como cereais refinados e massas.





As mudanças mais notáveis ​​que o USDA fez enfatizam que pelo menos metade dos grãos deve ser integral (aveia, fubá integral, arroz integral, etc.) e que metade do prato deve ser preenchido com frutas e vegetais. As novas diretrizes enfatizam a adição de mais “cor” ao seu prato.

Em vez de sugestões vagas de tamanho de porção, o prato de jantar propõe: 3 xícaras de laticínios (leite, queijo, iogurte), 2-3 xícaras de vegetais, 1,5-2 xícaras de frutas, 5-6,5 onças de proteína (peixes, aves, ovos etc.), 5-8 onças de grãos (arroz, cereais, macarrão) e 5-7 colheres de chá de doces, gorduras e óleos por dia. Usando essas recomendações diárias, você pode começar a preparar refeições mais balanceadas.

Além disso, é muito importante entender como é um tamanho de porção correto. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a visualizar como comer a quantidade certa.


O Grupo de Alimentos: Laticínios (Leite, Iogurte e Queijo), 3 xícaras / dia

1 xícara de leite = embalagem pequena (ou 8 onças)

1,5 onças de queijo = 2 (9 volts) baterias

½ xícara de sorvete = ½ do tamanho de uma bola de beisebol


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Dica: Escolha leite desnatado ou desnatado (1%), iogurte ou queijo. Os produtos lácteos com baixo teor de gordura e sem gordura contêm a mesma quantidade de cálcio, proteína e vitamina D que os produtos lácteos inteiros; no entanto, eles oferecem menos gordura, gordura saturada e calorias.

O Grupo de Alimentos: Vegetais, 2-3 xícaras / dia

1 batata média = tamanho de um mouse de computador (ou 5,5 oz)

1 xícara de cenouras = cerca de 12 cenouras infantis

1 xícara de brócolis ou qualquer verdura mista = Tamanho de um disco de hóquei

O Grupo de Alimentos: Frutas, 1,5-2 xícaras / dia

1 maçã média = tamanho de uma bola de beisebol (ou 3 polegadas de diâmetro)

½ xícara de morangos = cerca de 7 morangos

½ xícara de uvas = cerca de 16 uvas

Dica: Durante as refeições, metade do prato deve consistir de uma variedade de frutas e vegetais. De acordo com o modelo “My Plate” do USDA, os consumidores devem aumentar a ingestão de frutas e vegetais para reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas. Rica em fibras e vitaminas A, C e E, frutas e vegetais fornecem antioxidantes que limpam o corpo, removendo depósitos de gordura do trato digestivo.

O Grupo de Alimentos: Proteína (Peixe, Aves, Nozes, Ovos e Legumes) 5-6,5 onças / dia

2-3 onças de frango = tamanho de um baralho de cartas

¼ xícara de amêndoas = cerca de 23 amêndoas

2 colheres de sopa de manteiga de amendoim = 2 bolas de pingue-pongue

Dica: Escolha carnes magras ou aves em vez de carnes processadas (salsichas, salsichas, etc.). Carnes magras têm mais valor nutricional - são carregadas com nutrientes essenciais, como ferro, magnésio, zinco e vitaminas B que constroem músculos e ossos, aumentam a energia, estabilizam o metabolismo do corpo e ajudam na formação de glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio em toda a corrente sanguínea.

O Grupo de Alimentos: Grãos (Pão, Cereais, Arroz e Massas), 5-8 onças / dia

1 fatia de pão = tamanho de um disco de computador

1 bagel = tamanho de uma lata de atum

½ xícara de arroz / macarrão = lâmpada


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Dica: Pelo menos metade de seus grãos deve ser grãos inteiros (versus grãos refinados), como arroz integral, painço, aveia, pão de trigo integral, farelo de cereais, etc. A fibra encontrada nos grãos integrais combate doenças e fortalece a digestão. Eles também auxiliam na redução do colesterol, ajudam a remover os resíduos do trato digestivo e previnem a formação de coágulos sanguíneos.


O Grupo de Alimentos: Doces, Gorduras e Óleos, 5-7 colheres de chá / diariamente

1 colher de chá de manteiga = tamanho de um selo

2 colheres de sopa de molho para salada = tamanho de uma bola de pingue-pongue

1 colher de sopa de maionese = ficha de pôquer

Dica: Tente limitar a adição de condimentos à sua comida, mas não negligencie este grupo completamente. Certos óleos, como azeite de oliva, óleo de amêndoa e óleo de canola, têm baixo teor de gordura saturada e alto teor de gorduras monoinsaturadas, o que ajuda a diminuir o risco de doenças cardíacas e normaliza os níveis de colesterol e açúcar no sangue.

Concentrar a atenção na quantidade de comida que você adiciona ao prato proporciona maior controle sobre o que você está colocando na boca. Julgue melhor o tamanho das porções e preste atenção nas porções certas - isso pode ajudar a abrir a porta para um estilo de vida mais saudável.