Plano de refeições com dieta DASH de 7 dias

Corra para uma pessoa mais saudável! Votada por especialistas em saúde como a melhor dieta geral por três anos consecutivos, a Dieta DASH - originalmente desenvolvida para combater a hipertensão - é um plano alimentar seguro e fácil de seguir que combate doenças e pode até mesmo ajudá-lo a perder peso. Incorpore este plano de duas fases de The DASH Diet Weight Loss Solution de Marla Heller com menus diários de amostra de bônus para ambas as fases. Descubra se a Dieta DASH é certa para você. Para mais ideias de refeições, experimente essas receitas!

O objetivo geral da Dieta DASH - abreviação de Dietary Approaches to Stop Hypertension - é diminuir o consumo de sódio, o que ajuda a diminuir a pressão arterial. Uma vez que a dieta se concentra em comer os alimentos certos com as porções certas, também é eficaz para perda de peso a curto e longo prazo. Saiba mais sobre a Dieta DASH e se ela é certa para você.

A versão da dieta DASH da nutricionista Marla Heller, de seu livro A solução de perda de peso da dieta DASH , é dividido em duas fases:





Fase 1: Duas semanas para diminuir sua cintura

Durante os 14 dias da Fase 1, você aprenderá como saciar sua fome e, como resultado, se sentir mais satisfeito por mais tempo. Para regular o açúcar no sangue e ajudar a conter os desejos, evite frutas e grãos inteiros, que têm muito açúcar natural, e álcool, que também contém açúcares. Dito isso, você pode desfrutar de 2 a 3 porções de produtos lácteos com baixo teor de gordura por dia. Isso inclui 1 xícara de leite desnatado ou iogurte desnatado. Evite queijos regulares ou mesmo sem gordura, porque geralmente são ricos em sódio.


Ao evitar alimentos ricos em amido com açúcar, você está ajudando a regular o açúcar no sangue e a diminuir os desejos. Experimente folhas verdes como alface e espinafre ou vegetais crucíferos como brócolis ou repolho. Você também pode comer pepino, abóbora, pimentão e tomate.

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Você também pode desfrutar de até 180 gramas de carnes magras, peixes e aves por dia. Procure comer 4 a 5 porções de feijão ou lentilha por semana.

Opte por alimentos ricos em proteínas que têm gorduras saudáveis , como nozes e sementes frescas, ou peixes gordurosos como salmão ou cavala. Abacates são carregados com gorduras monoinsaturadas, bem como antioxidantes luteína, vitamina E e beta-caroteno. Misture-os em uma salada junto com óleos vegetais, especialmente azeite, óleo de canola e de nozes, que você pode usar como molho para salada.

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Fase 2: Suba um nível!

Após os primeiros 14 dias, você continuará a comer os alimentos da Fase 1, mas reintroduzirá alguns outros alimentos saudáveis ​​que o ajudarão a continuar sua perda de peso. Quanto tempo dura a fase 2? É o seu plano de vida, então deve durar para sempre para que você possa manter sua pressão arterial baixa e não perder peso.

Grãos Inteiros: Escolha entre cereais, pães e massas. Procure comer de 6 a 8 porções por dia.

Fruta: Inclua frutas (frescas ou congeladas) em sua dieta todos os dias. Procure comer 4 a 5 porções por dia. Tente fazer isso frutas com baixo teor de açúcar parte de sua dieta.

Leite ou iogurte com baixo teor de gordura: Limite-se a 2 a 3 porções por dia como na Fase 1.

Açúcar: Você pode comer 3 a 4 porções de alimentos açucarados cada semana .

Álcool: Você pode tomar uma pequena taça de vinho tinto ocasionalmente, o que representa uma porção de fruta.

A próxima página contém refeições para uma semana! Fase 1 tem 3 dias de amostra , e a Fase 2 tem 4 dias de amostra .

Fase 1: Duas semanas para diminuir sua cintura

Dia 1

Café da manhã

  • Ovo cozido. (Dica: faça vários ovos cozidos e descasque. Guarde-os em uma sacola com zíper na geladeira. Depois, você os terá quando precisar para um café da manhã super rápido. Você também pode encontrar ovos cozidos descascados e pré-embalados em alguns lojas).
  • 1 ou 2 fatias de bacon canadense
  • 6 onças de suco de tomate com baixo teor de sódio

Lanche do meio da manhã

  • 1 pedaço de queijo light
  • Mini Cenouras

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Almoço

  • Quinoa Meatless Balls
  • tomate cereja
  • Salada pequena: temperada com molho italiano ou azeite e vinagre
  • Xícara de gelatina de morango, sem açúcar

Lanche do meio da tarde

  • 4 onças de iogurte light de limão, sem gordura, adoçado artificialmente
  • 18 cajus (1 onça por peso, 1/4 xícara por volume ou um pequeno punhado)

Lanche Antes do Jantar (Opcional)

  • Tiras de pimenta. (Dica: para fazer as tiras rapidamente, corte a parte superior e inferior de alguns pimentões vermelhos, amarelos ou laranja. Remova as sementes e corte ao meio. Achate cada metade e pegue uma faca bem afiada e corte ao longo da superfície, removendo o membranas. Em seguida, corte em tiras de 1 polegada. São ótimas para mergulhar no guacamole, como substituto do chip).
  • 2 onças de guacamole, que é cerca de 1/4 xícara

Jantar

  • Espetinhos de Frango Estilo Mediterrâneo
  • 1 xícara (ou mais) de mistura de cenoura, brócolis e couve-flor: cozida no vapor ou no micro-ondas
  • Salada: mistura Romaine com molho italiano
  • Copo de gelatina de framboesa, sem açúcar

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Dia 2

Café da manhã


dieta do tipo sanguíneo o lista de alimentos negativa

  • Omelete Mini-Egg Beaters estilo do sudoeste. Pulverize o prato ou copo adequado para micro-ondas com spray de cozinha. Adicione 1 / 4-1 / 2 xícara de Egg Beaters estilo do sudoeste. Microondas em alta por 1 minuto. Mexa e cozinhe por mais 15 segundos.
  • 4-6 onças de suco de tomate, baixo teor de sódio

Lanche do meio da manhã

  • 1 fatia de queijo leve
  • 6 tomates uva

Almoço

  • 2-3 rolagens Turquia-Suíça. Queijo por fora, como o envoltório. Fatias de peru Deli para a carne. Adicione os condimentos que desejar, como mostarda. Você também pode adicionar alface como a camada mais externa do envoltório.
  • 1 / 2-1 xícara de salada de repolho
  • Ervilhas cruas ou vagens de ervilha-doce (tanto quanto você quiser)
  • Xícara de Orange Jell-O, sem açúcar

Lanche do meio da tarde

  • 1 pedaço de queijo light
  • Mini Cenouras

Lanche Antes do Jantar (Opcional)

  • 10 amendoins na casca (20 amendoins individuais) (Dica: descascar as nozes retarda, então é menos provável que você coma demais).

Jantar

  • Peru assado em fatias
  • Cenouras e cebolas salteadas. Refogue 1 cebola média, cortada em rodelas finas, em 1 colher de sopa de azeite ou óleo de canola. Adicione cerca de 8 onças de cenouras fatiadas e continue a refogar até que as cenouras estejam macias. Adicione 1 pacotinho fino de manteiga no final. (Dicas: cubra o peru com as cenouras salteadas para um sabor extra. Se você gosta de cenouras muito macias, coloque no micro-ondas antes de refogar.)
  • Salada lateral coberta com molho italiano
  • Xícara de Lime Jell-O, sem açúcar

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Dia 3

Café da manhã

  • Ovos mexidos
  • 1-2 fatias de bacon canadense
  • 4-6 onças de suco de cranberry diet

Lanche do meio da manhã

  • 4 onças de iogurte light de framboesa, desnatado, adoçado artificialmente
  • 23 amêndoas (1 onça por peso, 1/4 xícara por volume)

Almoço

  • Peito de frango frito frio (não coma a pele ou cobertura). Dica: o frango não precisa estar frio. Este pode ser um almoço fast-food, mas apenas se você puder escolher partes inteiras de frango. (Definitivamente, não escolha emendas de frango, hambúrgueres, frango crocante ou nuggets. Eles têm panados demais para a quantidade de carne.) A maioria dos lugares com frango frito tem salada de repolho como acompanhamento. Quando você voltar para o escritório, pode comer as cenouras e a gelatina.
  • salada de repolho
  • Mini Cenouras
  • Copo de Lemon Jell-O, sem açúcar

Lanche do meio da tarde

  • 1-2 fatias de queijo light
  • 6 tomates uva

Lanche Antes do Jantar (Opcional)

  • Tiras de pimenta
  • guacamole

Jantar

  • Hambúrguer de peru
  • 1 xícara de brócolis
  • Salada lateral com molho balsâmico
  • 1-2 xícaras de gelatina de morango, sem açúcar

Fase 2: Suba um nível!

Dia 1

Café da manhã

  • 3/4 xícara de trigo (1 onça por peso)
  • 8 onças de leite desnatado
  • 4-6 onças de morangos ou framboesas

Lanche do meio da manhã (opcional)

  • 1-2 fatias de queijo light
  • Tomate uva

Almoço

  • 2-3 rolos de peru e suíços
  • Mini Cenouras
  • Ameixa pequena

Lanche do meio da tarde

  • 6 onças de iogurte light de mirtilo
  • 10 cajus

Lanche Antes do Jantar (Opcional)

  • 10 amendoins na casca (20 amendoins individuais)

Jantar

  • Tilápia grelhada. Aqueça 1 colher de sopa de azeite em uma frigideira em fogo médio-alto. Cozinhe por cerca de 4 minutos de cada lado ou até que o peixe se lasque facilmente com um garfo. Antes de terminar, coloque cerca de 1 pacotinho de manteiga ou margarina na panela e deixe a manteiga derretida cobrir todos os pedaços. (Para servir quatro, escolha quatro filés de tilápia de 120 ml.)
  • Molho De Manga-Melão
  • Aspargos frescos
  • Xícara de gelatina de morango, sem açúcar

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Dia 2

Café da manhã

  • Chocolate quente. Para 240 ml de leite desnatado, adicione 1 colher de chá de cacau sem açúcar e 2 pacotes de Splenda ou Truvia.
  • 1-2 ovos cozidos
  • 6-8 onças de suco de cranberry light. Dica: O suco de cranberry light tem mais calorias do que a versão diet, mas você pode preferir.
  • Morangos de 4-6 onças

Lanche do meio da manhã (opcional)

  • 6 onças de iogurte light limão, desnatado, adoçado artificialmente
  • 10 onças de amêndoas

Almoço


como perder 20 libras em 6 semanas

  • Sanduíche de peru e suíço. Coloque 60 a 100 gramas de peru e uma fatia de queijo suíço com baixo teor de gordura em duas fatias de pão integral leve; adicione alface, tomate e quaisquer outros vegetais ou condimentos que você escolher.
  • Tiras de pimenta
  • Salada de repolho ou salada de acompanhamento
  • Copo de gelatina de framboesa, adoçado artificialmente

Lanche do meio da tarde

  • 1 laranja clementina
  • 1-2 fatias de queijo light

Lanche Antes do Jantar (Opcional)

  • Tiras de pimenta
  • 1 / 4-1 / 2 xícara de hummus

Jantar

  • Legumes Fritos com Quinoa
  • Salada lateral, com molho italiano, azeite e vinagre ou vinagrete
  • Barra de chocolate

Dia 3

Café da manhã

  • 1/2 xícara de aveia cozida: coberta com canela, Mistura de açúcar mascavo Splenda ou Truvia e 1 colher de sopa de amêndoas picadas (opcional)
  • 1/2 banana, médio ou grande
  • 4-6 onças de suco de tomate, baixo teor de sódio
  • Latte: 250 ml de leite desnatado, 60 ml de café expresso

Lanche do meio da manhã (opcional)

  • 1 pedaço de queijo light
  • Mini Cenouras

Almoço

  • Três Feijões De Couve Refogada Com Arroz Integral
  • Pimentões fatiados
  • Xícara de gelatina de laranja, adoçada artificialmente

Lanche do meio da tarde

  • Morangos de 4-6 onças
  • 10 cajus

Lanche Antes do Jantar (Opcional)

  • 10 amendoins na casca (20 amendoins individuais)

Jantar

  • Sopa de Feijão Branco e Repolho
  • Vagem
  • Tomate fatiado
  • Salada de acompanhamento, com molho italiano
  • 4-6 onças de framboesas em 1 / 2-1 xícara de iogurte congelado, desnatado, adoçado artificialmente

4º dia

Café da manhã

  • 1-3 ovos mexidos
  • 1 fatia de torrada de trigo integral (leve, se desejar)
  • 1 colher de sopa de geléia ou geléia
  • 4-6 onças de suco de laranja
  • Café com leite ou 8 onças de leite desnatado

Lanche do meio da manhã (opcional)

  • 4-6 onças de mirtilos
  • 10 amêndoas

Almoço

  • 2-3 rolos de queijo Muenster e rosbife. (Dica: use acessórios de acordo com o seu gosto. Você pode adicionar alface para o embrulho e rechear com cenoura ralada ou repolho roxo no centro.)
  • Salada de repolho italiana (Dica: Esta é uma salada de repolho normal com tiras finas de pimenta, cenoura ralada e molho de azeite e vinagre.)
  • Pêssego pequeno

Lanche do meio da tarde

  • 170 gramas de iogurte light de morango, desnatado, adoçado artificialmente

Lanche Antes do Jantar (Opcional)

  • Cenouras infantis mergulhadas em 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim

Jantar

  • Abacate Recheado De Salmão
  • Salada de acompanhamento: Alface, tomate uva, repolho roxo e queijo azul esfarelado ou rodela de queijo de cabra, com azeite e vinagre ou molho vinagrete.
  • Barra de caramelo ou outra barra de sorvete de baixa caloria, baixo teor de açúcar e gordura