15 refeições saudáveis ​​rápidas que os médicos fazem todos os dias

O que médicos e nutricionistas comem para se manter saudável? Eles contam com refeições rápidas e saudáveis, como essas deliciosas opções - e você também deve.

Muffins de Bolo de Café

Como nutricionista registrada, as pessoas costumam perguntar o que eu como no café da manhã. Minha resposta: eu gosto de fazer um grande lote desses muffins no início da semana, para ter opções prontas para as manhãs agitadas! Esses muffins são feitos com iogurte grego e ovos para fornecer bastante proteína e fornecem uma explosão de energia através do café instantâneo. Eu emparelho um bolinho com frutas, como framboesas ou clementinas, e 6 onças de iogurte grego com baixo teor de gordura ou queijo cottage para obter proteína adicional. Não é um fã de café? Dê uma mordidinha aos meus muffins de matcha!





Smoothie do café da manhã



A melhor parte das refeições rápidas e saudáveis ​​é que elas não exigem muita preparação. Aqui está uma opção de café da manhã pronta em minutos! Esse batido é a única coisa que eu e minha esposa tomamos no café da manhã todos os dias porque tem a mistura perfeita de gorduras saudáveis ​​e verduras para começar bem o dia, diz Steven Gundry, MD, autor de O Paradoxo da Planta . Contém abacate, oferecendo gorduras monoinsaturadas benéficas para a saúde do coração, além de espinafre e alface romana cheios de fibras. Sirva o smoothie com dois ovos cozidos para saciar a proteína. Procurando um smoothie à base de frutas? Experimente um smoothie de banana e edamame ou um smoothie com frutas, banana e manteiga de amêndoa.

Sanduíche de ovo de açafrão

Quando se trata de refeições rápidas e saudáveis, esse café da manhã rico em proteínas é essencial para Natalie Rizzo, MS, RD, nutricionista esportiva da cidade de Nova York. Como corredor, estou sempre procurando algo rápido e fácil de fazer após uma corrida intensa, diz ela. Quase sempre opto por um sanduíche de ovo de açafrão pós-treino no pão assassino 21 de Dave, grãos integrais e sementes. O açafrão tem propriedades anti-inflamatórias que ajudam a acalmar meus joelhos doloridos, enquanto o pão integral orgânico tem 5 gramas cada fibra e proteína. Os ovos cozinham rapidamente e fornecem mais de 10 gramas de proteína para ajudar na recuperação. ”Não perca esses 15 outros ingredientes que os médicos sempre adicionam às refeições.


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Iogurte Perfeito



Este nutritivo parfait de iogurte de morango e kiwi contém apenas cinco ingredientes e não requer cozimento, para que você possa prepará-lo rapidamente. Toby Amidor, MS, RDN, autor de O livro de receitas saudável fácil de 5 ingredientes e um nutricionista na cidade de Nova York, geralmente prepara um lote aos domingos para aproveitar durante a semana. O iogurte grego fornece proteína, o que me mantém satisfeito durante toda a minha manhã movimentada, bem como culturas vivas e ativas que são úteis para a saúde intestinal, diz ela. O morango e o kiwi fornecem a vitamina C., que ajuda o sistema imunológico. Para um parfait vegano, experimente este favorito do café da manhã, com iogurte de coco, de Alex Robles, MD, um ginecologista residente no Centro Médico Weill Cornell New York-Presbiteriano em Nova York.

Tacos de café da manhã

Eu faço esses tacos de café da manhã na Califórnia pelo menos semanalmente, diz Brynn McDowell, RD, nutricionista em Livermore, Califórnia. “Eles estão prontos em menos de 10 minutos, tornando-os perfeitos para um café da manhã rápido, mesmo nas manhãs agitadas. Eles contêm todos os nutrientes necessários para mantê-lo cheio até o almoço, incluindo proteínas completas de ovos, gordura saudável de abacate e um pouco de carboidrato do pão sírio. Cobertos com ervas e tomates frescos, eles fazem um delicioso café da manhã que não pesa. ”Deseja uma combinação diferente de ingredientes? Essas tacos alternativas para café da manhã da Chelsey Amer, MS, RDN, nutricionista da cidade de Nova York, são aromatizadas com chili em pó, cominho, salsa e coentro. E não se esqueça de tacos para o jantar!

Rabanada de cereja rica em proteínas



Quem disse que a torrada francesa tem que ser decadente? Minha torrada francesa, rica em proteínas, usa cerejas congeladas aquecidas e ovo escorrendo como cobertura em vez de manteiga. A massa da torrada francesa é adoçada naturalmente com canela, noz-moscada e extrato de baunilha e não contém açúcar. Você recebe muita proteína dos ovos, fibras do pão integral e gorduras saudáveis ​​das nozes para uma refeição de enchimento que o mantém ativo até a hora do almoço. Quer uma combinação diferente de ingredientes? Prepare um lote de rabanada de romã e nozes pecã!

Aveia com Mirtilo

Eu faço essas aveias durante a noite quase todas as manhãs, diz Jessica Ivey, nutricionista da RDN, em Birmingham, Alabama. “Adoro poder fazer várias porções no domingo à tarde e eles estão prontos para as manhãs movimentadas da semana. A aveia fornece fibra de enchimento para ajudar a mantê-lo satisfeito até a hora do almoço, o iogurte e o leite fornecem cálcio para a construção óssea, e os mirtilos adicionam mais fibras e antocianinas que promovem a saúde dos vasos sanguíneos. ”Aqui estão mais idéias saudáveis ​​para o café da manhã que você pode usar hoje.

Salada de Abacate



Que tal uma salada colorida para o almoço? Esta salada de abacate e maçã é a favorita de Jessica Monroe, PhD, RD, nutricionista em Portsmouth, New Hampshire. Ela diz que o molho de azeite e vinagre de maçã é tão fácil de fazer com antecedência e fica na geladeira por alguns dias. A salada tem gorduras saudáveis ​​do abacate e amêndoas, é rica em fibras e inclui proteínas magras para me manter cheio durante a tarde, diz ela. “Adoro a mistura de texturas e toque de doçura da maçã e cranberries secas.” Você também pode experimentar uma salada de abacate com beterraba, como este prato de Ben Maring, MD, médico de medicina interna da Kaiser Permanente em Oakland, Califórnia .

Bisque de brócolis

Por que não fazer um grande lote de sopa toda semana? “As saladas tendem a exigir preparação diária e produtos frescos, mas ter sopa à mão é uma maneira de encher o ritmo da refeição. e conserve a sua parte como parte da refeição principal ”, diz Therese Bonanni MS, RDN, nutricionista do Navesink Wellness Center em Rumson, Nova Jersey. “Meu bisque de brócolis requer preparação mínima e pode usar facilmente um saco de brócolis congelado como alternativa aos frescos. O brócolis também é uma fonte de cálcio sem laticínios, carregada de vitamina C, útil para quando você estiver resfriado! ”Sirva uma xícara de sopa ao lado de um sanduíche. Confira esses 15 alimentos que os nutricionistas comem todos os dias.


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Tigela de espaguete mexicana



Todo fim de semana, cozinho uma abóbora com espaguete e tempero levemente os fios, diz Carolyn Williams, PhD, RD, nutricionista em Tuscaloosa, Alabama. “Os fios de abóbora com espaguete reaquecidos são a base perfeita para uma tigela de almoço rápida durante a semana.” A abóbora com esparguete oferece fibra de enchimento, e a carne moída magra ou peru com sabor de taco adiciona proteína de combustível.

Salada de quinoa com couve e abóbora assada

A quinoa, fornecendo proteína para ajudar a mantê-lo mais cheio por mais tempo, é um ingrediente fantástico para saladas. Existem inúmeras variações desta salada que você pode fazer, diz Linda Shiue, MD, médica de medicina interna e diretora de medicina culinária da Kaiser Permanente em San Francisco. “Você pode usar qualquer verdura que tiver, como espinafre ou rúcula. Esta receita usa abóbora, mas no verão eu posso usar tomates ou morangos. Esta receita é saudável porque a quinoa é uma proteína completa, o que significa que contém todos os aminoácidos que nosso corpo precisa. ”Aqui estão mais refeições saudáveis ​​e rápidas que você deve fazer para almoçar esta semana.

Torrada de batata doce com abacate e ovos



Este brinde está no menu diário de Amy von Sydow Green, MD, MS, RD, nutricionista clínica da Penn Metabolic Medicine, na Filadélfia. É um café da manhã ou almoço saboroso e satisfatório e é feito com ingredientes completos e simples. A batata-doce fornece carboidratos complexos, que resultam em energia duradoura, e os ovos adicionam proteínas de alta qualidade, o que me ajuda a sentir-me cheio por várias horas. O abacate é rico em gordura monoinsaturada saudável para o coração. ”Para fazer você mesmo, corte uma batata-doce em fatias de meia polegada, longitudinalmente. Pulverize as fatias com azeite, polvilhe-as com pimenta do reino e sal e asse no forno a 425 ° F por 15 a 20 minutos, girando uma vez, até dourar. Top torrada com um a dois ovos fritos e metade de um abacate, fatiado. Polvilhe com flocos de pimenta e sirva com fatias de pimentão. Aqui estão 55 maneiras deliciosas de ter ovos para cada refeição.

Camarão Marroquino

Este prato de camarão de Luiza Petre, MD, cardiologista de Nova York, está pronto em minutos. O camarão fornece ômega-3s EPA e DHA, além de preencher proteínas. O prato inclui muitas especiarias com benefícios à saúde, como gengibre, que possui propriedades anti-inflamatórias, e páprica, rica em antioxidantes, diz ela. Sirva o camarão com um lado de vegetais cheios de fibras, como aspargos de pimenta-limão assados, para ajudar a mantê-lo mais cheio por mais tempo.

Arroz “Frito” de Legumes com Molho de Amêndoa-Teriyaki



Este prato de arroz frito rico em proteínas é uma das minhas refeições rápidas e saudáveis ​​para as noites movimentadas da semana. Ele combina ingredientes que eu sempre mantenho à mão, incluindo feijão verde congelado, amêndoas, manteiga de amêndoa e arroz integral com fibra - além de ovos ricos em proteínas. O prato leva apenas alguns minutos para fazer!


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Panela de Salmão com Molho de Pimenta Doce

As receitas de assadeiras são tão fáceis porque tudo fica cozido em uma panela no forno. Adoro esta receita de salmão porque é nutritiva e rápida, diz Sonali Ruder, DO, médica da emergência de Fort Lauderdale, Flórida, e autora de Livro de receitas natural da gravidez . “O salmão é uma proteína magra nutritiva e uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3. Os pimentões vermelhos e aspargos adicionam fibras e micronutrientes como vitamina C e folato. ”Você pode fazer infinitas variações deste prato, variando as proteínas e os vegetais, dependendo do que sua família gosta. Se você preferir tilápia, experimente este jantar de panqueca com folha de pesto de Katie Pfeffer-Scanlan, MS, RD, nutricionista em Boulder, Colorado. Em seguida, confira os 50 alimentos que os nutricionistas nunca comem (portanto, você também não deve).