13 hábitos alimentares saudáveis ​​que você deve abandonar agora

Novas tendências de pesquisa e dieta estão mudando o tempo todo - incluindo quais alimentos são bons para você e quais não são. Pedimos aos nutricionistas que ponderassem (trocadilhos!) Sobre aqueles que realmente não o tornarão mais saudável.

Diminuindo o sódio


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Se você já teve pressão alta, provavelmente foi instruído a reduzir ou parar de consumir sódio. Mas um novo estudo da Universidade de Boston, que acompanhou 2.600 pessoas em 16 anos, descobriu que uma dieta com baixo teor de sódio não reduzia a pressão arterial. Portanto, o sal pode não ser o inimigo, afinal - e, na verdade, comer pouco sal pode fazer parte de seus hábitos alimentares saudáveis. O estudo também descobriu que as pessoas com a menor ingestão de sódio (juntamente com a mais alta) tinham um risco maior de doença cardíaca do que as pessoas no meio. Mas isso não significa que você deva enlouquecer comendo alimentos processados ​​que contêm muito sódio também. “Em geral, o foco na redução de alimentos processados, que tendem a ser ricos em sódio adicionado, e a adição de mais alimentos integrais pode ser mais eficaz do que apenas concentrar-se na contagem de miligramas de sódio quando se trata de promover a saúde do coração”, diz Erin Palinski. Wade, RD, CDE, autor de Dieta da gordura da barriga para manequins. Descubra os 55 mitos da saúde que precisam morrer.





Evitando laticínios



Você pode ter ouvido a teoria de que beber leite após a primeira infância (ou mesmo beber leite animal) é antinatural - como evidenciado por 65% das pessoas no mundo como intolerantes à lactose. Embora seja verdade que os seres humanos sejam as únicas espécies que bebem leite quando adultos - ou que bebem regularmente leite de outros animais -, as pesquisas mostraram que evoluímos geneticamente para nos adaptarmos a ele. E, de fato, os produtos lácteos realmente desempenham um papel importante em nossa saúde. Os laticínios são ricos em nutrientes benéficos, como a proteína do soro de leite, o ácido linoléico conjugado e o cálcio, diz Palinski-Wade. Algumas pesquisas anteriores mostraram que laticínios com pouca gordura poderiam ajudar a baixar a pressão sanguínea, mas novas pesquisas também encontram benefícios para laticínios integrais. Surpreendentemente, um estudo recente descobriu que aqueles que ingeriram laticínios integrais (mas não com pouca gordura) ganharam menos peso, possivelmente porque o mantém mais cheio por mais tempo. Também pode reduzir o risco de diabetes e doenças cardíacas.

Não consumir gordura

Tal como acontece com os laticínios, comer gordura em geral pode não ser uma coisa tão ruim quando se trata de hábitos alimentares. A comunidade científica ainda está debatendo os benefícios da gordura saturada, mas outros tipos de gorduras são realmente bons para você com moderação, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. As gorduras vegetais, como as gorduras monoinsaturadas, encontradas em alimentos como amêndoas e abacate, e os ácidos graxos ômega-3 encontrados nos peixes oferecem muitos benefícios à saúde, diz Palinski-Wade. “Essas gorduras podem reduzir a inflamação, melhorar os níveis de lipídios no sangue e até promover um menor peso corporal.” Além disso, muitos alimentos processados ​​rotulados como “gordura reduzida” substituíram a gordura por açúcar ou aditivos, o que realmente os torna mais prejudiciais. Muitas pessoas ainda são gordas e fóbicas e acham que toda a gordura da dieta deve ser evitada, mas todos nos lembramos da mania com pouca gordura da década de 90 que levou todos a ganhar peso!, Diz Palinski-Wade. Esses 10 mitos sobre gordura impedem você de perder peso.

Preocupar-se com o colesterol nos alimentos



Se você acha que está sendo saudável comendo apenas claras de ovos, pense novamente sobre seus hábitos alimentares. Apesar do que nos dizem há anos, as gemas de ovos, que são ricas em colesterol na dieta, podem ser alimentos saudáveis ​​para hábitos de saúde. Costumávamos pensar que o colesterol na dieta afetava nossos níveis de colesterol (no sangue) e que alimentos ricos em colesterol, como ovos, deveriam ser evitados, diz Palinski-Wade. “Agora sabemos que o colesterol na dieta tem pouco impacto nos níveis de colesterol no sangue.” Além disso, o colesterol no sangue também não é tão fácil de cortar: existe o chamado “bom” colesterol HDL, que ajuda a saúde do coração (embora isso foi recentemente questionado) e colesterol LDL ruim. De qualquer forma, as diretrizes federais de nutrição mais recentes do USDA e do Departamento de Saúde e Serviços Humanos levantaram as restrições ao colesterol alimentar, dizendo que não é um nutriente que preocupa o excesso de consumo. As gemas também são uma boa fonte de vitamina E e carotenóides.

Skimping em mariscos

O marisco também teve uma má reputação devido ao colesterol na dieta e à reputação de alimentadores de fundo. Mas, a menos que você seja alérgico, o marisco, incluindo mexilhões, amêijoas, camarão, lagosta e caranguejo, pode fazer parte de uma dieta saudável. Eles são ricos em proteínas, ômega-3 e no selênio antioxidante. Uma pesquisa da Oregon Health & Science University descobriu que os moluscos promovem a saúde do cérebro e podem até ajudar a prevenir a doença de Alzheimer. De acordo com o Centro Médico da Universidade de Pittsburgh (UPMC), escolha frutos do mar domésticos para garantir que sua refeição não provenha de água contendo contaminantes e verifique as condições locais da água se comer localmente.

Comer alimentos saudáveis processados



Pode parecer que produtos dietéticos, como curativos leves para salada, são escolhas mais saudáveis, mas geralmente não devem fazer parte de seus hábitos alimentares saudáveis. Alimentos saudáveis ​​como esse costumavam ser populares, mas muitos desses produtos removem a gordura e a substituem por açúcares adicionados, diz Palinski-Wade. Grandes quantidades de açúcar adicionado na dieta podem ser ainda mais prejudiciais à saúde do que excesso de gordura na dieta. Um estudo importante do CDC mostrou que pessoas que consumiam muito açúcar tinham duas vezes mais chances de morrer de doenças cardíacas. Se você optar por um alimento mais leve , verifique a lista de ingredientes e o rótulo do alimento para garantir que as gorduras não sejam substituídas por açúcares adicionados, diz Palinski-Wade. Além disso, alimentos saudáveis, como barras energéticas, também são frequentemente preenchidos com aditivos. Mesmo alimentos vegetarianos ou veganos pré-embalados podem enganá-lo. Em geral, não é seguro supor que apenas porque algo é vegano é saudável, diz Despina Hyde Gandhi, MS, nutricionista registrada no Programa de Gerenciamento de Peso da NYU Langone. Esses itens podem ser bastante ricos em calorias, e eu encorajaria alguém a ler os rótulos dos alimentos e decidir como o produto se encaixa em uma dieta equilibrada.

Ficar sem glúten se você não é alérgico ao glúten


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Ultimamente, o glúten, encontrado em grãos como trigo, cevada e centeio, tem tido uma má reputação, e algumas pessoas pensam que é mais saudável ficar sem ela. Mas, na realidade, o oposto pode ser verdadeiro. A menos que você seja verdadeiramente alérgico ou intolerante ao glúten, não há necessidade de evitá-lo, diz Palinski-Wade. Um estudo da Espanha realmente mostrou que ficar sem glúten levou à redução de bactérias intestinais, o que afeta a função imunológica. Outro estudo da Universidade de Illinois também descobriu que pessoas sem glúten tinham níveis mais altos de arsênico, provavelmente porque tendem a comer muito arroz. Além disso, “algumas pessoas promovem dietas sem glúten como forma de reduzir o peso corporal; no entanto, alimentos sem glúten podem realmente promover ganho de peso se você não tomar cuidado (porque muitas vezes são cheias de calorias)”, diz Palinski-Wade . “Se você optar por alimentos sem glúten, escolha opções feitas com grãos integrais para evitar uma ingestão reduzida de fibras.” Esses oito contos de mulheres antigas sobre comida são realmente verdadeiros (ish).

Comer “grão integral” ou “multigrain”



Falando em comer grãos integrais, um erro que você pode estar cometendo no supermercado é não ler os rótulos corretamente nos pães e também os alimentos que os fazem. “Se um produto é apenas rotulado com grãos integrais ou com vários grãos, pode haver alguns grãos integrais na comida, mas a comida inteira não é necessariamente 100% de grãos integrais”, diz Palinski-Wade. Segundo a Cleveland Clinic, 100% de grãos integrais podem reduzir o risco de derrame, doenças cardíacas e diabetes. Mas, embora pareça saudável, multigrain realmente significa apenas uma mistura de grãos, que podem ser refinados ou inteiro - para que o rótulo não signifique realmente que seja um alimento saudável. Veja a lista de ingredientes para identificar quanto do alimento é realmente feito de grãos integrais - se um produto é rotulado com 100% de grãos integrais, então você sabe, diz Palinski-Wade.

Beber amêndoa ou outros leites

Embora não haja nada inerentemente errado com os leites alternativos, eles podem não fornecer os nutrientes que você acha que está recebendo. O leite de amêndoa não é uma boa fonte de proteína - contém apenas dois gramas de proteína por porção, em comparação com oito gramas no leite de vaca, diz Gandhi. Embora você pense que as nozes são ricas em proteínas, o leite é principalmente água, e os nutrientes se perdem. E tenha cuidado se você estiver substituindo o leite de vaca por bebês - um estudo da França mostrou que isso pode resultar em deficiências nutricionais. A indústria de laticínios chegou a lançar uma campanha para impedir que os leites à base de amêndoa e outras plantas sejam chamados de leite para que os consumidores não pensem que são nutricionalmente semelhantes. Mas se você optar por usar um leite à base de plantas, escolha sem açúcar. Verifique se você não está comprando a versão adoçada com adição de açúcar ou adoçante, diz Gandhi. Descubra os mitos e fatos sobre laticínios que você precisa conhecer,

Bebendo bebidas esportivas



Outras bebidas a serem cautelosas incluem bebidas esportivas, mesmo após o treino. As bebidas esportivas têm carboidratos e açúcares destinados a substituir os carboidratos perdidos durante o exercício, mas na maioria dos casos, manter-se hidratado com água é adequado e esses produtos não são necessários, diz Gandhi. Um relatório do British Medical Journal (BMJ) descobriu que faltam evidências dos benefícios de bebidas esportivas. A menos que você seja um atleta de endurance que se exercita intensamente ou por um período prolongado, provavelmente não precisa dos eletrólitos (sódio e potássio) nas bebidas. Chegar desnecessariamente a bebidas esportivas pode levar ao consumo excessivo de calorias, açúcares e, em alguns casos, produtos químicos de adoçantes artificiais, diz Gandhi.

Usando agave ou outros adoçantes naturais

Acabamos de lhe dizer que o consumo de açúcar é um enorme problema nutricional que pode afetar sua saúde, o que pode levar você a adoçar adoçantes naturais como o agave. Mas, muitas vezes, são tão ruins para você. Muitos dos meus pacientes são enganados ao pensar que os adoçantes alternativos são mais saudáveis ​​que o açúcar porque são rotulados como 'naturais', no entanto isso simplesmente não é o caso, diz Gandhi. “Agave, mel e xarope de bordo ainda contêm calorias. A agave, por exemplo, contém um pouco mais de calorias por colher de chá, 21 do que o açúcar! ”Estudos descobriram que os níveis de frutose na agave, no mel e em outros adoçantes“ naturais ”não são mais seguros para sua saúde. Qualquer que seja o adoçante que você escolher, a American Heart Association recomenda não mais que seis colheres de chá de açúcar por dia para mulheres e nove para homens como um dos hábitos alimentares mais saudáveis ​​a seguir. Estes são os 15 mitos alimentares que estão fazendo você ganhar peso.

Apenas comendo alimentos crus



Você pode ter ouvido a teoria de que cozinhar vegetais destrói seus nutrientes, o que Gandhi diz que não é necessariamente verdade. Cozinhar ajuda a digerir os alimentos com mais facilidade, além de ser mais seguro e pode prevenir doenças transmitidas por alimentos, diz ela. “Uma grande desvantagem é que essa dieta (de alimentos crus) é difícil de manter - pense em comer fora, comer como hóspede na casa de alguém - e pode levar a deficiências nutricionais devido à natureza restritiva.” Estudos mostram que uma dieta de alimentos crus é associado ao baixo peso e outras consequências negativas para a saúde. Um estudo até afirmou que a razão pela qual os cérebros humanos evoluíram mais do que outros primatas é porque cozinhar alimentos permitiu que nosso corpo absorvesse melhor os nutrientes necessários para o crescimento do cérebro. Cozinhar seus vegetais deve fazer parte dos seus hábitos alimentares.

Cortar grupos de alimentos ou focar em um alimento específico

Você pode ter experimentado a dieta da sopa de repolho ou a dieta da toranja - mas qualquer plano de saúde que o recomende a aderir a um alimento ou grupo de alimentos específico não vai beneficiar seu bem-estar a longo prazo. Toda vez que você interrompe um grupo inteiro de alimentos, perde nutrientes importantes que seu corpo precisa, diz Gandhi. “Muitas vezes, essas dietas são apenas uma maneira de reduzir calorias em geral. Eles trabalham por um curto período de tempo, mas, em última análise, sentimentos de privação podem levar a comer demais e recuperar todo o peso perdido, além de mais. ”Mesmo teorias alimentares, como evitar alimentos brancos, são equivocadas, diz ela. O painel de fatos nutricionais é mais importante que a cor!, Diz ela. “Couve-flor, iogurte grego e ovos são apenas alguns exemplos de alimentos brancos que são saudáveis.” A Academia de Nutrição e Dietética diz que abandonar dietas que permitam quantidades ilimitadas de qualquer alimento, promover a combinação de certos alimentos ou em determinados momentos do dia. dia, limite as opções de alimentos ou siga rígidos planos de refeições. A melhor maneira de ser saudável é comer uma dieta equilibrada de todos os grupos de alimentos. Não perca os 21 mitos da comida que são totalmente falsas.