10 maneiras comprovadas de combater a inflamação

Isso inclui tudo, desde estressar menos a cozinhar com especiarias e muito mais.

Inflamação aguda e crônica

Existem dois tipos de inflamação: aguda e crônica. A inflamação aguda é a resposta natural do corpo a uma ameaça de curto prazo, como lesão, queimadura ou cirurgia, de acordo com o Colégio Americano de Cirurgia do Pé e Tornozelo. A inflamação crônica, por outro lado, é uma resposta contínua a uma condição médica de longo prazo, como artrite, asma ou doença de Chron, entre outras, por Medical News Today. Esse tipo de inflamação pode causar problemas de saúde, como artrite reumatóide, febre do feno e até alguns tipos de câncer, de acordo com o Medical News Today. Aqui estão algumas dicas de como combater a inflamação.





Faça uma dieta mediterrânea



A dieta mediterrânea concentra-se em alimentos integrais densos em nutrientes, principalmente vegetais e inclui muitas frutas, vegetais, nozes, sementes, peixe, azeite, leguminosas e grãos, de acordo com Malina Linkas Malkani, RD, RDN, CDN, mídia porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Vários estudos mostram que seguir uma dieta mediterrânea tem não apenas um intenso efeito anti-inflamatório, mas também melhora os fatores de risco cardiovasculares, como pressão arterial.

Limitar alimentos altamente processados

Segundo Malkani, criador do Wholitarian ™ Lifestyle, reduzir ou limitar os alimentos processados ​​é outro movimento inteligente para combater a inflamação. Isso inclui alimentos ricos em açúcar adicionado, gorduras artificiais, frituras, carnes processadas e sais. o American Journal of Clinical Nutrition alerta especificamente que alimentos ricos em açúcares processados ​​liberam citocinas pró-inflamatórias - proteínas liberadas de certas células.

Cozinhar com ervas e especiarias



Abrace ervas e especiarias em sua cozinha. Além de adicionar sabor, alho, gengibre, canela e especialmente açafrão têm propriedades anti-inflamatórias. Segundo Malkani, açafrão contém o composto específico curcumina, que ajuda a diminuir os níveis de inflamação no corpo. Malkani recomenda emparelhá-lo com pimenta preta para promover uma melhor absorção. Estes são os 8 alimentos com maior probabilidade de desencadear crises de artrite.

Coma frutas e vegetais

Obter frutas e legumes pode parecer um acéfalo, mas é importante reiterar os benefícios de saúde de ambos para a inflamação. Malkani diz que as pessoas devem se concentrar em adicionar frutas à dieta, porque o composto antioxidante e anti-inflamatório antocianina está presente em tudo, de morangos a cerejas. Tente comer pelo menos uma a duas xícaras de frutas inteiras diariamente, diz Malkani. Vernon Williams, MD, neurologista esportivo e diretor fundador do Centro de Neurologia Esportiva e Medicina da Dor do Instituto Cedars-Sinai Kerlan-Jobe em Los Angeles, Califórnia, acrescenta que geralmente comer variedades maiores de alimentos frescos e coloridos pode ajudar a equilibrar sua dieta.

Alimentos ricos em vitamina E



Uma dieta de combate à inflamação deve incluir alimentos ricos em vitamina E, como nozes e sementes, como avelãs, amendoins, amêndoas e sementes de girassol, de acordo com Kris Sollid, RD, diretor sênior de comunicações nutricionais da International Food Information Council Foundation. Óleos vegetais como óleo de girassol e açafrão, bem como vegetais verdes como brócolis e espinafre também são boas fontes, diz Sollid.

Entre no seu Omegas

Segundo o Dr. Williams, os ácidos graxos ômega-3 e ômega-9 reduzem e combatem a inflamação. Sollid acrescenta que o ômega-3 é um problema de saúde dupla, pois diminui a pressão sanguínea e a inflamação enquanto aumenta o bom colesterol HDL. As diretrizes alimentares dos EUA recomendam duas porções de frutos do mar, como salmão, anchova ou sardinha, para colher esses benefícios Omega. Fique atento aos 12 alimentos que pioram a inflamação.

Tente yoga, Tai-chi ou meditação



As práticas mente-corpo, como ioga, Tai-chi e meditação, ajudam a reduzir o estresse e combater a inflamação. O New Scientist relata que a meditação e o Tai-chi podem até impactar o corpo no nível celular. Uma análise de 18 estudos diferentes constatou que os genes relacionados à inflamação eram menos ativos em pessoas praticando atividades mente-corpo. Um dos pesquisadores diz que os resultados também sugerem que essas práticas podem reduzir o risco de distúrbios relacionados à inflamação.

Fique de pé, não sente


pílulas de água farão você perder peso

A sessão prolongada está ligada ao aumento da inflamação, além de um risco maior de doenças cardíacas, câncer, diabetes e até morte, de acordo com Kristine Arthur, MD, internista do MemorialCare Orange Coast Medical Center, em Fountain Valley, Califórnia. É por isso que o Dr. Arthur recomenda ficar em pé e mover o corpo o mais rápido possível, mesmo se você se exercitar regularmente. O objetivo é limitar o total de horas sentadas durante o dia, diz Arthur. “Pequenas mudanças, como ficar em pé ao telefone ou usar um computador em pé, podem ter um grande impacto no total de horas de sessão.” Conheça esses 9 sinais sutis de inflamação oculta em seu corpo.

Exercite-se regularmente



Da mesma forma que ficar em pé em vez de sentar, fazer exercícios regulares suficientes pode fazer maravilhas pela inflamação. De fato, um estudo publicado na revista Cérebro, comportamento e imunidade descobriram que apenas 20 minutos de exercício são suficientes para reduzir a inflamação. Nosso estudo mostra que uma sessão de treino não precisa ser intensa para ter efeitos anti-inflamatórios, diz Suzi Hong, MD, principal autor do estudo. Vinte minutos a meia hora de exercício moderado, incluindo caminhada rápida, parece ser suficiente.

Durma o suficiente

A inflamação está ligada a muito pouco e muito sono. Então, sim, é possível ter muita coisa boa. Insônia e sono de baixa qualidade estão especialmente associados à inflamação, de acordo com um relatório publicado na revista Psiquiatria Biológica . The ideal sleep duration is seven to eight hours of shut-eye per night, according to the report. Next, check out these 24 secrets pain doctors won’t tell you.